Drömmer du om en synlig sexpacksmage? Nyckeln ligger i att kombinera bra matvanor med ett konsekvent träningsprogram. Enligt MayoClinic.com ökar bukfett hos kvinnor på grund av åldrande, ett långsammare ämnesbyte och menopaus. För att magmusklerna ska bli synliga måste du fokusera på att förbränna fettlagret som täcker magen. Eftersom riktad fettförbränning inte är möjlig – med undantag för fettsugning – krävs en helkroppsansats för att nå resultat.
Intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i hela kroppen, inklusive magen. Jämfört med vanlig konditionsträning förbränner intervaller fler kalorier och mer fett. Börja med några minuter konditionsträning på låg till medelintensitet, där du fortfarande kan prata och hålla tempot utan problem. Sikta på en intensitet runt 60–70 procent, där 100 procent är din maximala kapacitet. Öka sedan till några minuter på hög intensitet – då du inte längre orkar prata och verkligen måste anstränga dig – motsvarande cirka 80–90 procent. Växla mellan intensitetsnivåerna tills du når upp till 30 minuter per pass, tre dagar i veckan. Är du nybörjare på intervallträning bör du öka intensiteten gradvis.
Gör styrketräning till en del av din träning tre dagar i veckan. Använd en helkroppsansats så att du bränner fett över hela kroppen och tonar alla muskelgrupper för en välproportionerad figur. Muskler behöver energi, vilket aktiverar din viloämnesbyte under hela dagen. Se till att stabilisera kroppen med hjälp av magmusklerna när du lyfter vikter.
Ät kolhydrater med måtta och välj hälsosamma, komplexa och långsamt smältbara källor som fullkornsbröd, brunt ris samt frukt och grönsaker. Undvik pasta, vitt bröd och bearbetade livsmedel. Konsumera magert protein som tonfisk, kyckling och fisk, och få i dig essentiella fetter från olivolja och lax. Fördela ditt intag över upp till sex små måltider dagligen, där varje måltid innehåller en kombination av kolhydrater, protein och fett.
Tona och strama åt magen med en serie riktade magövningar. Träna både den övre och nedre delen av magmusklerna samt de sneda magmusklerna genom en kombination av situps, omvända situps, sidoböjningar, vridna situps, plankan och benlyft. Undvik att överträna magen – träna magmusklerna tre dagar i veckan på icke sammanhängande dagar och schemalägg en vilodag efter varje träningspass. Fokusera på teknik framför antal repetitioner och utför övningarna långsamt och kontrollerat.
Begränsa ditt saltintag till högst 1 500 mg per dag för att förebygga vätskeansamling och uppblåst mage. Drick gott om vatten för att spola ut gifter från organen och salten ur kroppen, vilket motverkar uppblåsthet och vätskeretention. Vatten främjar dessutom viktnedgång genom att hjälpa kroppens fettmetabolism.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online