Fokusera på de små, hälsosamma förändringar du kan göra i din vardag – då går vikten ner snabbare än du tror. Grundprincipen är enkel: ät färre kalorier än du förbrukar, så bränner kroppen fett. Var dessutom inte rädd för styrketräning. Den tonar kroppen och hjälper dig att hålla vikten i längden. En hälsosam livsstil är nämligen den snabbaste vägen till en permanent viktminskning.
Det kan vara frestande att svälta sig för att snabbt gå ner i vikt, men fasta gör att ämnesomsättningen går ner i ett slags "svältläge". Kroppen börjar då lagra en större andel av kalorierna som fett. En betydligt bättre strategi är att äta fem eller sex små måltider om dagen. Det lurar kroppen att tro att den får lika mycket mat som vanligt. Enligt studenthälsokommittén SNAC vid UCLA förbränner kroppen fler kalorier när du äter fem små måltider än när du äter samma mängd kalorier i en eller två större måltider.
Vilken typ av mat du äter spelar också stor roll. Fiber ger god mättnadskänsla, så se till att äta gott om frukt, grönsaker och fullkorn. Kosten bör även innehålla protein – välj kalorisnälla och hälsosamma proteinkällor som kyckling utan skinn, tofu, ägg och fettsnälla mejeriprodukter. Undvik mat som är rik på kalorier men som ändå inte mättar. Fettrik mat kan visserligen smaka gott, men innehåller dubbelt så många kalorier som kolhydrater och protein. Glöm heller inte att dricka minst åtta glas vatten om dagen.
Träning är viktigt inte bara för viktminskningen utan också för din allmänna hälsa. Styrketräning i kombination med rätt näring leder till muskeltillväxt. Vissa är tveksamma till att bygga muskler av rädsla för att se kraftiga ut. Men ett kilo muskler tar bara en tredjedel av platsen jämfört med ett kilo fett – även om det krävs ungefär lika många kalorier, cirka 7 700, för att bygga ett kilo av vardera. När du har lagt på dig muskelmassa kommer kläderna sitta bättre och kroppen kännas mer tonad. Dessutom förbränner muskler mer energi, även när du vilar. Enligt UCLA förbränner ett kilo muskler runt 110 kalorier per dag, medan ett kilo fett bara förbränner cirka 4–5 kalorier.
Aerob träning förbränner stora mängder kalorier. Löpning, rask promenad, simning och gruppträning är utmärkta träningsformer för dig som vill gå ner i vikt. National Institutes of Health rekommenderar 30 minuters motion varje dag. Försök också justera dina dagliga rutiner för att röra på dig mer – ta trapporna istället för hissen eller promenera istället för att åka bil.
Enligt UCLA bör ditt mål vara att gå ner ett halvt till ett kilo per vecka. Försöker du gå ner mycket snabbare riskerar du att förlora muskler istället för fett, och din ämnesomsättning kan hamna i obalans. Lägg upp en realistisk viktminskningsplan, håll fast vid den och fokusera på att nå ditt mål. Och glöm inte att belöna dig själv när du väl kommer i mål – men inte med mat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online