Att gå ner cirka tre kilo (motsvarar 6 pounds) är ett realistiskt mål som kräver några förändringar i din livsstil – regelbunden träning och sunda matvanor är nyckeln till framgång. Att banta snabbt med extremdieter som utesluter hela livsmedelsgrupper eller drastiskt minskar kaloriintaget varken är hälsosamt eller hållbart; när du återgår till normalt ätande kommer vikten oftast tillbaka. För att lyckas behöver du veta vad och när du ska äta, samt vilken typ av träning som passar bäst för dig.
Ät 500 kalorier mindre per dag för att gå ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Enligt FamilyDoctor.org anses en viktminskning på upp till ett kilo per vecka vara hälsosam. Ett halvt kilo kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier, vilket innebär att ett dagligt underskott på 500 kalorier ger dig ett halvt kilo i veckan.
Ät en liten, näringsrik måltid var tredje timme – upp till sex måltider om dagen. Frekvent ätande motverkar sötsug och håller igång din ämnesomsättning, så att den förbränner kalorier och fett under hela dagen.
Skippa socker, enkla kolhydrater, mättat fett, alkohol samt friterad och processad mat. Välj istället komplexa kolhydrater som fiberrika livsmedel, fullkornsris och fullkornspasta. Få i dig fett från hälsosamma källor som olivolja, råa nötter och nötsmör. Ät magra proteiner som fisk och kyckling, och byt ut helfeta produkter mot lätt- eller fettfria alternativ.
Höj din ämnesomsättning genom att börja med konditionsträning tre dagar i veckan, 45 minuter per pass. Variera övningarna för att utmana kroppen och undvika tristess. Prova trappmaskin eller crosstrainer – eller spring, simma, cykla eller ta en rask promenad.
Inkludera styrketräning tre dagar i veckan. Lyft vikter som tränar alla kroppsdelar så att du bygger muskelmassa, vilket får ämnesomsättningen att arbeta och förbränna fett dygnet runt. Träna axlar och armar på måndagar, rygg och mage på onsdagar samt ben på fredagar. Ta en vilodag efter varje pass så att musklerna hinner återhämta sig.
Sikta på sju till nio timmars sömn per natt. Sömnbrist höjer nivåerna av hormonet ghrelin i kroppen, vilket ökar hungerkänslorna. Kroppen – inklusive ämnesomsättningen – fungerar optimalt när den får tillräcklig vila.
Drick tillräckligt med vatten så att kroppen hålls vätskebalanserad och inte blir trött under dagen. Sikta på cirka 30 milliliter vatten per kilo kroppsvikt; är du mycket aktiv bör du dricka runt 40 milliliter per kilo.
Kombinera dessa vanor och ha tålamod – en hållbar viktminskning tar tid. Följ upp dina resultat genom att väga dig en gång i veckan vid samma tidpunkt, och kom ihåg att små, konsekventa förändringar ger de bästa långsiktiga resultaten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online