Magen och låren är för många överviktiga personer de mest besvärliga områdena. Överflödiga kilo gör inte bara att kläderna sitter dåligt – de kan också leda till hälsoproblem. Bukfett ökar i synnerhet risken för hjärtsjukdomar, bröstcancer, högt blodtryck och problem med gallblåsan. Med hjälp av en bra kost och regelbunden träning kan du dock både platta till magen och forma dina lår.
Detta behöver du
- Naturell yoghurt
- Äpple
- Fullkornstortilla
- Hummus
- Körsbärstomater
- Bär
- Lax
- Sesamolja
- Vitlök
Instruktioner
Kost
- Fruktsmoothie till frukost: Mixa osötad yoghurt med färsk frukt till en smoothie. Frukosten är kalorisnål, och de probiotiska bakterierna i yoghurten hjälper till att hålla matsmältningen frisk, vilket motverkar gaser och uppblåsthet under dagen.
- Äpple som förmiddagsmellanmål: Ett äpple innehåller cirka 5 gram fiber och består nästan till 85 procent av vatten, vilket gör att du känner dig mätt längre.
- Tortilla till lunch: Ät en fullkornstortilla fylld med hummus, spenat och körsbärstomater – ett näringsrikt och mättande mål som ger energi till eftermiddagen.
- Bär som eftermiddagsmellanmål: En kopp bär är fullpackad med antioxidanter, vilka kan hjälpa din kropp att prestera bättre och återhämta sig snabbare vid träning.
- Lax till middag: Grilla eller ugnsstek en laxbit toppad med en matsked sesamolja och en finhackad vitlöksklyfta. Tillaga i ungefär åtta minuter tills fisken är mjuk och saftig.
Träning
- Utfall med bålrotation: Ställ dig med lätt böjda knän och fötterna höftbrett isär. Håll magen spänd. Ta ett steg framåt med höger ben i utfallsställning och rotera samtidigt bålen och armarna åt höger. När du trycker ifrån med höger fot för att komma tillbaka, roterar du bålen och armarna åter till mitten.
- Hoppknäböj: Ställ dig med fötterna axelbrett isär och böj knarna 90 grader ner i en knäböj. Hoppa försiktigt rakt upp och landa återigen i knäböj. Använd benen och sätesmusklerna för att kraftsätta hoppet, och se till att vikten ligger på hälarna genom hela rörelsen.
- Knäböjshopp med armar över huvudet: Ställ dig med lätt böjda knän och fötterna axelbrett isär, med händerna vid sidorna. Sänk rumpan ner i en knäböj och behåll vikten på hälarna. Denna gång hoppar du rakt upp och lyfter samtidigt armarna över huvudet. Landar du i knäböj med händerna kvar ovanför huvudet.
- Benringar: Ligg platt på en matta med armarna vid sidorna och handflatorna nedåt. Sträck vänster ben rakt upp mot taket och rita långsamma cirklar medsols i luften. Håll höfterna helt stadiga – endast benet ska röra sig, och höften får inte lyftas från golvet. Gör fem cirklar medsols och därefter fem motsols. Upprepa sedan med höger ben.
Tips för bästa resultat
Var konsekvent – kombinera den här kosten och träningsrutinen flera gånger i veckan, drick gott om vatten och prioritera god sömn. Resultaten kommer gradvis, men med tålamod och jämnhet blir de både synliga och bestående.
