Alla har sina egna personliga skäl och mål i livet, men många av oss strävar efter att leva hälsosammare, äta bättre och träna regelbundet. För vissa är detta helt enkelt ett sätt att leva, medan det för andra är en nödvändighet för att gå ner i vikt. Om du vill gå ner 50 pund (cirka 22–23 kilo) snabbt inför ett speciellt tillfälle eller evenemang är det viktigt att du gör det på rätt sätt – både för att det ska vara säkert och för att det ska ge verkliga resultat.
Instruktioner
Förberedelser inför din viktnedgångsresa
- Boka en hälsokontroll hos din läkare. Se till att göra en fullständig fysisk undersökning för att bekräfta att du är frisk nog att börja en ny diet- och träningsrutin. Läkaren kan också undersöka om det finns medicinska orsaker till att du har haft svårt att gå ner i vikt tidigare, exempelvis problem med sköldkörteln. Diskutera även den kost- och träningsplan du tänkt följa och se till att få läkarens godkännande innan du sätter igång.
- Handla träningsutrustning, kläder och tillbehör. Leta upp träningsprogram som verkar roliga och inspirerande – till exempel yoga, kickboxning eller helkroppsträning som P90X eller Beachbodies "Insanity". Köp bekväma träningskläder, några vikter, yogamattor och allt annat som kan göra träningen mer njutbar. Ju mer motiverad du känner dig inför passen, desto större är chansen att du fullföljer och håller i.
- Be en vän följa med på resan. Forskning visar att personer som tränar tillsammans med en vän har lättare att hålla sig till sin diet- och träningsrutin och dessutom är mer nöjda med tiden de lägger på träning. En träningspartner kan motivera dig och hjälpa dig att inte "spåra ur".
- Gör om din inköpslista. Rensa bort alla ohälsosamma livsmedel från skafferiet, som chips, kakor och socker. Besök sedan mataffären och fyll på med frukt och grönsaker som ger dig sunda alternativ när du vill ha något mellan måltiderna.
Starta din resa mot viktnedgång
- Minska ditt dagliga kaloriintag. Viktuppgång eller viktnedgang handlar i grunden om ett nettobortfall av kalorier. En aktiv person behöver äta mer kalorier än en mindre aktiv person, men det är viktigt att du inte överskrider ditt kaloriintag i förhållande till din nuvarande vikt och din målviktd. Använd en online-kalkylator för att räkna ut ditt kaloribehov och håll dig till det genom att minska portionerna och äta mer frukt och grönsaker, som oftast innehåller få eller inga kalorier. Fördelen är att dessa livsmedel innehåller kostfiber, vilket hjälper till att rensa kroppen och gå ner i vikt snabbare.
- Håll koll på ditt intag av kolhydrater och fett. När du tränar är kolhydraterna det första som förbränns. Genom att begränsa ditt kolhydratintag kan kroppen istället fokusera på fettförbränning. Att också sänka fettintaget hjälper kroppen att tappa kilon snabbare.
- Börja träna – men ta det lugnt i början. Starta med skonsamma, lågintensiva övningar för att bygga upp din styrka och undvika skador. 15–20 minuter lätt träning per dag ökar din uthållighet och styrka, vilket gör det lättare att ta sig an större utmaningar och mer intensiva pass allteftersom du gör framsteg. Undvik att överbelasta kroppen – blir du skadad eller får överansträngda muskler kan det sabota både din träningsplan och ditt viktminskningsmål.
- Drick mycket vatten. Vatten innehåller inga kalorier och hjälper till att rensa kroppen. Dessutom har ett glas vatten före måltiden en mättnadseffekt – du äter mindre och känner dig mätt tidigare. Detta kan ge viktnedgången en direkt kickstart redan från första dagen du gör det till en daglig vana.
