Ett av de allra mest effektiva sätten att gå ner i vikt snabbt är att följa ett träningsprogram baserat på intervallträning som kombinerar konditionsträning med styrketräning. Intervallträning, ibland kallad muskelvariation, innebär att korta, intensiva ansträngningar varvas med perioder av måttlig aktivitet. Den här träningsformen får kroppen att förbränna fler kalorier eftersom du aktiverar flera muskelgrupper samtidigt – och ett pass kan vara så kort som 20 minuter.
Värm upp kroppen i några minuter innan du börjar. Prioritera alltid de stora muskelgrupperna med dynamiska stretchövningar, till exempel armcirklar, vindmöllor och knäböjningar.
Varva fyra till fem minuters lugn jogg med 30 sekunder till en minut av sprint. Tränar du på löpband kan du enkelt justera intensiteten genom att ändra hastighet eller lutning.
Bryt upp den måttliga aerobicsen med korta intensiva inslag. Spring på plats eller gör hoppjack i 30 sekunder till en minut efter varje fyra till fem minuter av lugnare tempo – ett tips från Mayo Clinic.
Gör övningarna mer utmanande genom att använda handvikter. Utför exempelvis utfall med vikter i händerna samtidigt som du lyfter armarna i bicepscurls. Byt vanliga knäböj mot att stanna kvar i knäböjspositionen och dra rodd med hantlar. Genom att kombinera stora och små muskler förbränner du betydligt fler kalorier.
För en riktigt intensiv intervallträning ska du växla mellan olika typer av övningar. Att gå från maskinträning till hantlar, kettlebells eller din egen kroppsvikt håller kroppen alert och förhindrar att den vänjer sig vid belastningen. Maskiner ger stöd och stabilitet, medan kettlebells och vandrande plankor aktiverar hela kroppen, inklusive de djupa stabiliserande musklerna.
När du känner dig starkare ska du skruva upp träningen. Har du bemästrat en viss takt eller ett visst tempo i rutinen, ta det vidare genom att träna längre tid eller öka farten.
Runda av passet med statiska stretchövningar, som att sitta i spagatposition och sträcka sig framåt för att nå tårna. En annan bra stretch efter träningen riktar sig mot quadriceps: stå på ett ben, böj det andra benet bakåt och greppa foten med handen. Håll knät pekande nedåt och stannar i positionen några sekunder innan du byter ben. Sträck även ut axlarna genom att föra den raka armen tvärs över bröstet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online