Så blir du av med 11 kilo fett – på ett hälsosamt och realistiskt sätt

Att gå ner i vikt är en utmaning för de flesta, och att bli av med 25 pund (cirka 11 kilo) fett bör alltid ske på ett hälsosamt och realistiskt sätt. Krisbantningar kan ge snabba resultat, men de leder sällan till en långsiktig viktnedgång – ofta återfår man kilona lika fort som man tappade dem.

Fokusera istället på din övergripande hälsa. Nära din kropp både inifrån och utifrån genom att äta opresenterade, näringsrika livsmedel och röra på dig mer i vardagen. Enligt David Katz, läkare och chef för Prevention Research Center, handlar framgångsrik viktnedgång om att "proklamera mindre och planera mer". Med en genomtänkt plan och hållbara vanor är målet helt inom räckhåll.

Det här behöver du

• Stegräknare

Så gör du, steg för steg

1. Räkna ut och fördela dina kalorier

Beräkna ditt dagliga kaloriintag och fördela det jämnt mellan måltider och mellanmål. Dina kalorimål bör sättas av en läkare eller dietist utifrån dina individuella behov. Ät aldrig mindre än 1 200 kalorier per dag, eftersom det kan skada ämnesomsättningen och muskelmassan. Skriv ner allt du äter under dagen i en liten anteckningsbok – det ökar medvetenheten och gör det lättare att hålla sig till planen.

2. Träna kondition fem dagar i veckan

Utför intensiv konditionsträning i 60 minuter, fem dagar per vecka. Träningen ska höja din puls, men du ska fortfarande kunna föra ett samtal under tiden. Detta är en effektiv nivå för att bränna fett och gå ner 11 kilo. Bra exempel på konditionsaktiviteter är vattengymnastik, cykling, simning eller rask promenad.

3. Öka ditt proteinintag

Ät mer protein från rena källor som vassleproteinpulver, ägg och kyckling. Protein är mycket mättande och håller dig nöjd längre efter måltiderna. Det hjälper också till att hålla blodsockret stabilt, vilket minskar sötsug och leder till färre tomma kalorier från godis, läsk och bakverk.

4. Använd en stegräknare

Bär en stegräknare under dagen. Att se hur många steg du faktiskt tar gör promenader roligare och motiverar dig att röra på dig mer. Sikta på 10 000 steg per dag. Tänk på att stegräknaren inte ska ersätta din ordinarie träning, utan snarare komplettera den och öka din totala vardagsaktivitet.

5. Ät hälsosamma fetter

Inkludera nyttiga fetter i kosten, exempelvis från avokado och olivolja. Dessa fetter närs skinnet och håret samtidigt som de mättar bra och minskar aptiten. De ger dessutom en känsla av emotionell tillfredsställelse, eftersom mat med hälsosamma fetter ofta smakar riktigt gott – vilket gör det lättare att hålla i långden.