Att kunna hoppa högre är en stor fördel för de flesta idrottare inom sporter som basket och volleyboll. När du hoppar aktiveras dina vadmusklar, lårmusklar och anklar. Genom att stretcha dagligen samt alltid före träning eller match kan du successivt förbättra din hoppförmåga. Ett bra stretchpass bör pågå i minst 20 minuter för att ge bästa möjliga effekt.
Vadstretch
- Ställ dig med fötterna höftbrett isär.
- Böj lätt på vänster knä.
- Ta ett steg framåt med höger fot.
- Vinkla tårna på höger fot uppåt mot taket.
- Håll stretchpositionen i en minut.
- Upprepa övningen på motsatt ben.
- Fortsätt att växla mellan benen fem gånger till.
Hamstringstretch
- Ställ dig med fötterna höftbrett isär.
- Vrid höger häl så att den blir vinkelrät mot vänster fot, med hälen riktad mot vänster fot.
- Böj vänster knä samtidigt som du håller höger ben helt sträckt.
- Håll stretchpositionen i en minut.
- Upprepa övningen på motsatt ben.
- Gör sedan hela passet ytterligare tre gånger.
Ankelrotationer
- Sätt dig på en stol och lyft vänster ben från golvet.
- Sträck ut vänster ben och rotera vänster fot medurs tio gånger.
- Sänk ner benet till golvet.
- Upprepa övningen med höger ben.
- Utför sedan hela passet sex gånger till.
Knäböjningar
- Ställ dig med fötterna höftbrett isär.
- Sträck ut båda armarna framför dig.
- Fläta ihop fingrarna för bättre balans.
- Böj båda knäna till cirka 45 graders vinkel mot golvet.
- Håll positionen i tio sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa övningen sex gånger till.
Kombinera dessa fyra övningar regelbundet så stärker du både muskulatur och rörlighet i benen – två avgörande faktorer för att kunna hoppa högre på planen.
