Om du befinner dig i en situation där du helt enkelt måste gå ner i vikt snabbt kan du frestas att testa den senaste trenddieten eller söka efter det magiska kosttillskottet som bränner bort de oönskade kilona – metoder som varken är hälsosamma eller effektiva. Att gå ner i vikt är i själva verket en enkel process som bygger på en grundprincip: du måste förbruka fler kalorier än du får i dig. Det gör du genom att minska kaloriintaget från mat och dryck samtidigt som du motionerar för att öka antalet kalorier din kropp förbränner.
Snabb viktminskning på mer än 0,5–1 kilo per vecka kan orsaka uttorkning, trötthet eller problem med blodsockernivåerna. Stora omställningar när du inleder ett nytt viktnedgångsprogram kan dock ge en något snabbare viktminskning i början. För att gå ner 0,5–1 kilo per vecka måste du förbränna 500–1 000 kalorier mer än du äter varje dag. Ett rimligt och hälsosamt mål är därför att gå ner cirka 1–1,5 kilo på 10 dagar.
Kostförändringar ensamma räcker sällan för att eliminera tillräckligt många kalorier för att nå dina mål. Sikta på minst 30 minuters aerob träning dagligen. Tränar du redan regelbundet behöver du utöka tiden – tar du exempelvis en daglig promenad på 20 minuter förlänger du den till 30 minuter.
Du kan dessutom förbränna fler kalorier genom att bygga in mer rörelse i vardagen. Ta trapporna i stället för hissen så ofta det går, promenera i rask takt när du handlar på köpcentrum eller ta en sväng genom hela gallerian innan du går in i butikerna. Parkera bilen långt från ingången så att du tvingas till en kort promenad, och rör på dig under tv-reklamerna i stället för att sitta still. Simning, löpning och löpbandsträning är andra utmärkta aerobicformer. En timme högintensiv aerobics förbränner 500–700 kalorier beroende på din kroppsvikt, och 3 500 kalorier motsvarar ungefär ett halvt kilo kroppsfett.
Mayo Clinic rekommenderar att du ökar intaget av frukt, grönsaker och fullkorn; använder hälsosamma fetter som vegetabiliska oljor, nötsmör och olivolja; skär ner på socker och väljer lätta mejeriprodukter; samt begränsar köttkonsumtionen till portioner om cirka 85 gram.
Välj mat som du tycker om och som passar din plånbok och livsstil. Satsa på livsmedel med låg energidensitet, alltså mat som innehåller få kalorier per portion, exempelvis grapefrukt eller morötter. Fiberrik mat som havregrynsgröt ökar mättnaden och gör att du känner dig mätt längre. Glöm inte heller att dricka rikligt med vatten under dagen.
Konsultera alltid läkare eller legitimerad dietist innan du inleder ett intensivt viktnedgangsprogram, särskilt om du har någon underliggande sjukdom som diabetes eller hjärt- och kärlsjukdom. Långsam och hållbar viktminskning är nästan alltid säkrare och ger bättre resultat på lång sikt än extrema crashdieter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online