Många vill gå ner i vikt, och magen är ofta det första område man vill strama upp och forma. Oavsett om du har kämpat med övervikten i många år eller nyligen fått den fruktade "däcket" runt midjan finns det flera tekniker – från kostförändringar till riktade magövningar – som kan hjälpa dig att få en smalare mage. Som tur är, enligt Michael Jensen, endokrinolog och fetmaforskare vid Mayo Clinic, är bukfettet faktiskt den första typen av fett som försvinner när du går ner i vikt.
Genom att förbättra din hållning stärker du musklerna i din core – de muskler som omger och stödjer magmusklerna. Var du än befinner dig, på kontoret, i matbutiken eller vid middagsbordet, kan du fokusera på att sitta och stå rakt och samtidigt dra naveln in mot ryggraden. En förbättrad hållning gör magmusklerna starkare och ger dessutom ett slankare intryck direkt.
Stå med fötterna isär. Fatta händerna i varandra och sträck armarna rakt framför dig, parallellt med golvet. Dra händerna, armarna och axlarna åt ena sidan av kroppen, som om du drog ett åra genom vattnet, och återför sedan armarna till startpositionen. Håll magmusklerna spända under hela rörelsen. Gör 3 set à 20 repetitioner på varje sida av kroppen. Behöver du extra stöd kan du hålla i en tom hushållspappersrulle eller en liten pinne som simulerat åra.
Stå med fötterna isär och fatta händerna bakom huvudet så att de stödjer nacken. I en sammanhängande rörelse lyfter du vänster knä i luften, sänker höger armbåge och försöker röra vid knäet innan du återgår till startpositionen. Upprepa sedan på andra sidan: lyft höger knä och för ned vänster armbåge. Om du precis har börjat träna når du kanske inte hela vägen – det är helt normalt. Undvik att trycka ner huvudet eller nacken; titta framåt så mycket som möjligt. Det förebygger inte bara nackskador utan tvingar också magmusklerna att arbeta ordentligt.
Enligt Penny Kris-Etherton, professor i näringsvetenskap vid Penn State University, gör fullkorn det lättare för kroppen att bränna fett. Välj därför fullkornsbröd, fullkornspasta och fullkornsflingor i stället för raffinerade kolhydrater som vitt bröd och vitt socker. Fullkorn mättar också bättre, vilket gör det lättare att hålla kaloriintaget i schack.
Vissa enkelomättade fetter, som nötter, frön och olivolja, har visade hälsofördelar – men de är fortfarande fett, och äter du för mycket läggs kilona på, särskilt runt magen. En hälsosam och balanserad kost med fullkorn, nyttiga fetter, protein, frukt och grönsaker är nyckeln till att minska bukfettet. Gör aldrig svältkurer eller modedieter – de är nästan alltid skadliga för kroppen och ger ofta jojo-effekt. Bäst är en måttfull och balanserad kost som du kan hålla i längden.
Även om det är viktigt att stärka magmusklerna med specifika övningar räcker det inte för att bli av med bukfettet. Allmän konditionsträning är avgörande för både viktnedgång och en smalare mage. Experter rekommenderar minst 60 minuter aerob träning per dag, till exempel snabb promenad eller löpning. Ju intensivare dina träningspass är, desto effektivare blir fettförbränningen – och desto smalare kan magen bli.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online