Lös fett bildas i hela kroppen när du får i dig fler kalorier än du hinner förbränna under dagen. Överskottsfett är inte bara ett estetiskt problem – det utgör också en verklig hälsorisk. Enligt Mayo Clinic ökar bukfett hos män risken för hjärtsjukdom, typ 2-diabetes, cancer och stroke. Hos kvinnor ökar överflödigt fett, särskilt runt magen, risken för högt blodtryck, bröstcancer och hjärtsjukdom.
Det goda nyheten är att du kan bli av med det lösa fettet – inklusive fettet runt magen – genom rätt kost kombinerad med regelbunden konditions- och styrketräning. Här följer fem konkreta steg som hjälper dig på vägen.
Minska ditt kaloriintag och ta bort så mycket ”junkfood” som möjligt ur kosten. Förbränner du exempelvis 2 000 kalorier per dag genom fysisk aktivitet bör du äta mellan 1 200 och 1 800 kalorier per dag för att gå ner i vikt.
Fyll tallriken med näringsrika livsmedel som magert kött, frukt, grönsaker, kycklingbröst och fullkornsprodukter. Undvik mat med högt innehåll av socker, mättat fett och salt. Ät mindre portioner med två till tre timmars mellanrum i stället för en till tre stora måltider – då undviker du att äta för mycket när hungern tar överhand.
Klipp ner på tomma flytande kalorier från öl, läsk och saft. Flytande kalorier ger ingen känsla av mättnad men adderas snabbt ihop under dagen. Drick i stället rikligt med vatten. Enligt Institute of Medicine of the National Academies behöver män cirka 3,7 liter vatten per dag, medan kvinnor bör få i sig cirka 2,7 liter.
Gör minst 30 minuter konditionsträning sju dagar i veckan för att bränna överflödigt kroppsfett. Promenader, joggning, aerobics, cykling, simning eller annan aktivitet som höjer pulsen under en längre period fungerar utmärkt.
Bygg upp muskelmassan med sammansatta styrkeövningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Sådana övningar bygger inte bara muskler – de höjer också pulsen och ger därmed extra konditionseffekt. Enligt Shape Fit förbränner varje pund (cirka 450 gram) muskelmassa 35–50 kalorier per dag bara för att bibehållas. Tio pund (drygt fyra kilo) muskler motsvarar alltså upp till 500 extra förbrända kalorier per dygn.
Nyckeln till att bli av med lös kroppsfett är ett kaloriunderskott i kombination med näringsrik mat, gott om vatten, daglig konditionsträning och styrketräning som bygger muskler. Med tålamod och konsekvens minskar både det synliga fettet och dina hälsorisker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online