Att gå ner 24 pund (cirka 11 kilo) på två månader är ett ambitiöst mål som kräver stor disciplin och konsekvens. Mayo Clinic rekommenderar normalt en viktminskning på 1–2 pund (0,5–1 kilo) per vecka för hållbara resultat, men för att nå detta mål på två månader behöver du gå ner ungefär 3 pund (1,4 kilo) per vecka.
Ett pund kroppsvikt motsvarar cirka 3 500 kalorier, vilket innebär att du behöver skapa ett dagligt kaloriunderskott på 1 500 kalorier – alltså förbruka 1 500 kalorier mer än du äter varje dag. Detta uppnås genom en kombination av omlagd kost och ökad fysisk aktivitet. Innan du påbörjar ett så intensivt program bör du alltid rådfråga läkare eller legitimerad dietist, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd.
1. Beräkna din basalmetabolism (BMR) – det antal kalorier din kropp förbränner i vila varje dag.
För män: 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder).
För kvinnor: 655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder).
2. Anpassa efter din aktivitetsnivå. Multiplicera din BMR med 1,2 om du är stillasittande, med 1,375 om du är lätt aktiv, med 1,55 om du är måttligt aktiv och med 1,725 om du är mycket aktiv. Resultatet är ditt uppskattade dagliga kaloribehov.
3. Skapa underskottet. Dra bort 1 500 kalorier från ditt dagliga behov genom kost och motion för att nå målet om 24 pund på två månader.
4. Ät fem till sex mindre måltider per dag, inklusive frukost, lunch, middag och mellanmål. Det håller ämnesomsättningen igång dygnet runt, eftersom kroppen förbrukar energi varje gång den smälter mat.
5. Välj näringstät mat. Satsa på proteiner som magert kycklingkött, fisk och soja samt komplexa kolhydrater som grönsaker och fullkorn för att känna dig mätt längre. Öka mängden fettfattigt protein i varje måltid och ersätt enkla kolhydrater som vit ris, pasta och socker med fullkorn och grönsaker.
6. Undvik flytande kalorier. Ett glas läsk eller juice kan innehålla upp till 150 kalorier, och öl eller vin överstiger ofta 100 kalorier per servering. Drick vatten istället – det släcker törsten utan extra kalorier. Håll dig vätskebalanserad, eftersom uttorkning ofta känns som hunger i kroppen.
7. Ät smart runt träningen. Ta ett mellanmål med hälsosamt protein och komplexa kolhydrater, exempelvis yoghurt med frukt, en timme innan passet för att få energi till intensiv träning. Efter träningen hjälper ett mellanmål med protein och snabba kolhydrater, som fettsnål chokladmjölk, till att återställa de näringsämnen du förlorat.
8. För en matdagbok. Att skriva ner allt du äter gör det lättare att hålla koll på kaloriintaget och följa dina dagliga gränser.
9. Var aktiv närhelst du kan. Gå istället för att köra bil när det är möjligt, ta trapporna istället för hiss eller rulltrappa och parkera långt ut på parkeringen för att få in extra steg vid inköp och ärenden.
10. Sikta på att förbruka ytterligare 500–1 000 kalorier om dagen genom träning. Motionera i minst 60 minuter per dag, samlat eller uppdelat i flera pass under dagen, för att hålla pulsen uppe under en längre period. Jogga, simma eller delta i ett gruppträningspass i ungefär en timme för att förbränna runt 500 kalorier.
11. Lägg till styrketräning. Ny muskelmassa förbränner fler kalorier och gör dina pass effektivare. Lägg in minst tre styrkepass per vecka, eftersom snabb viktminskning annars riskerar att minska muskelmassan.
12. Variera din träningsrutin regelbundet. Kroppen anpassar sig till återkommande övningar och börjar förbränna färre kalorier. Öka intensiteten och volymen i både konditions- och styrketräningen, och variera passen för att undvika tristess och behålla motivationen.
13. Prioritera vila och sömn. Sov minst åtta timmar per natt – det är under sömnen som kroppen återhämtar sig från träningen. För lite sömn ökar risken för övervikt och gör det svårare att gå ner i vikt.
Kom ihåg att så kraftig viktminskning inte passar alla. Lyssna på din krop, avbryt om du känner dig svag eller yr, och arbeta gärna tillsammans med en professionell för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med näringsämnen under resans gång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online