De flesta människor äter cirka 2 000–2 500 kalorier per dag, men det kan behövas färre beroende på individen. Det finns många faktorer som avgör hur många kalorier du bör äta varje dag. Ditt kön, ålder, längd, vikt och fysiska aktivitetsnivå är alla viktiga faktorer att ta hänsyn till. Grundprincipen bakom viktnedgång är enkel: ät färre kalorier per dag än vad kroppen behöver för sina grundläggande funktioner. Kombinera denna vana med lite daglig motion, så tappar du kilona på nolltid.
Basalmetabolismen (BMR) är den hastighet med vilken din kropp förbränner kalorier när den utför grundläggande funktioner som sömn och andning. Det är alltså de kalorier kroppen behöver för att bara ligga stilla hela dagen. Detta är den viktigaste faktorn för att förstå hur många kalorier du behöver äta för att bibehålla, öka eller minska din vikt på ett hälsosamt sätt.
Det finns flera olika formler för att beräkna BMR, eftersom den baseras på faktorer som ålder, kön, vikt och längd. Du kan enkelt hitta en gratis BMR-kalkylator online. Här är en korrekt formel som är allmänt använd:
Män: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)
Kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)
När du har räknat ut din BMR bör du även ta hänsyn till din dagliga aktivitet för att få en mer exakt siffra. Använd denna aktivitetsfaktor:
Inaktiv = BMR × 1,2 (lite eller ingen motion)
Lagom aktiv = BMR × 1,375 (lätt motion 1–3 dagar/vecka)
Måttligt aktiv = BMR × 1,55 (måttlig motion 3–5 dagar/vecka)
Mycket aktiv = BMR × 1,725 (hård motion 6–7 dagar/vecka)
Extremt aktiv = BMR × 1,9 (hård daglig träning eller två träningspass per dag)
För att gå ner i vikt måste du få i dig färre kalorier per dag än vad din kropp förbränner. Ungefär 3 500 kalorier motsvarar ett halvt kilo (ett pund) kroppsvikt. Vill du alltså gå ner ett halvt kilo på en vecka bör du äta 500 kalorier mindre varje dag. En person med en BMR på 2 000 bör därför äta cirka 1 500 kalorier per dag för att gå ner i vikt. Äter du 500 kalorier mindre varje dag blir det 3 500 kalorier mindre under veckan, vilket ger ett halvt kilo viktnedgång. Observera att du aldrig bör äta mindre än 1 200 kalorier per dag utan att först rådfråga din läkare.
Många hävdar att den perfekta dieten kommer genom att räkna kolhydrater och satsa på en lågkolhydratkost. Problemet är att kolhydrater omfattar så stor och blandad grupp av livsmedel att det blir svårt att skapa en näringsriktig kost. Kroppen bryter nämligen ner socker, fibrer, alkohol, bröd och läsk på helt olika sätt. Att försöka räkna både kolhydrater och kalorier samtidigt kan dessutom leda till hälsoproblem. Det är bäst att välja antingen det ena eller det andra när du bantar – men eftersom kalorier ingår i alla typer av livsmedel får du mer exakta resultat genom att fokusera på dem.
Nu när du vet hur du räknar dina kalorier kan du börja gå ner i vikt. Det första du bör göra är att sätta upp ett realistiskt mål. Det är aldrig hälsosamt att gå ner mer än cirka 0,9 kg (två pund) per vecka, så sikta inte högre än så. Om du äter 500 kalorier mindre än din BMR varje dag är du redan på god väg att gå ner ett halvt kilo i veckan. En lugn joggtur, löprunda, promenad eller cykeltur varje dag hjälper dig enkelt att förbränna ytterligare 500 kalorier per dag. Lägg till en halvtimme lätt träning i din dagliga rutin, så går du ner nästan ett kilo i veckan på det mest hälsosamma tänkbara sättet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online