Oavsett om du vill smala av inför ett evenemang eller bara vill gå ner i vikt för din egen skull kräver det disciplin och viljestyrka att bli av med överflödigt fett – särskilt när du har en självpåtagen tidsgräns. Som tur är kan en positiv inställning och bra expertråd göra stor skillnad. Kost och motion är självklara grundpelare, men det finns även mindre kända knep – som att prioritera sömnen – som kan hjälpa dig att förbränna fett snabbare.
Ersätt livsmedel med högt fettinnehåll med hälsosamma, fettfattiga alternativ som frukt och grönsaker, särskilt om du inte redan äter tre portioner av varje per dag. Överväg DASH-kosten ("Dietary Approaches to Stop Hypertension"), som innehåller mycket fullkorn, fisk, fågel, frukt, grönsaker och nötter, samtidigt som den begränsar sötsaker, fett och rött kött. I en studie från Kaiser Permanente, ledd av forskaren Jack Hollis och publicerad i augustiutgåvan 2008 av American Journal of Preventive Medicine, hjälpte kosten deltagarna att gå ner i vikt.
Grönt te ger ämnesomsättningen en extra skjuts. Det innehåller katekiner, en typ av antioxidanter som kan hjälpa dig att förbränna upp till 70 extra kalorier per dag.
Anteckna vad du äter och hur du tränar varje dag. Enligt Hollis studie i American Journal of Preventive Medicine gick de deltagare som förde matdagbok ner i dubbelt så stor vikt som de som inte gjorde det under en sexmånadersperiod.
Ät en proteinbar cirka 90 minuter innan träningen. Enligt Steve Zim, författare till boken Hot Point Fitness, ger detta dig extra energi att träna längre och mer intensivt – vilket innebär att du förbränner fler kalorier.
Rikta in dig på dina problemsområden med styrketräning i början av passet. Är du exempelvis orolig för bukfett kan situps och plankan stärka dina magmuskler. Även om du inte kan gå ner i fett på bara en kroppsdel kan du tona specifika områden för ett fastare och slankare utseende.
Lägg konditionsträningen sist i passet, precis som Ken Fitzgerald, ägare av Lift Gym i New York, rekommenderar. Eftersom kroppen behöver ungefär 15 minuter innan den börjar förbränna fett aktivt ger styrketräningen i början kroppen chansen att värma upp ordentligt. När du väl kommer till konditionsdelen räknas varje minut mot ditt mål.
Byt ofta rutin för att ge kroppen nya utmaningar och undvika tristess, som annars kan leda till kortare pass och sabotera din viktnedgång. USA:s jordbruksdepartements livsmedels- och näringsorgan listar löpning, cykling i över 16 km/tim, simning, aerobics och rask promenad som de mest kaloriförbrännande aktiviteterna i sin "Calorie Burner Chart".
Gör korta, intensiva ansträngningar istället för att helt ge upp när du börjar tappa orken. Har du en dålig dag då du inte orkar ett helt högintensivt pass – eller är nybörjare som behöver bygga upp din uthållighet – kan intervallträning vara lösningen. Korta perioder av högintensiv träning blandade med längre perioder av lågintensiv träning är bättre än ett helt lågintensivt pass utan några utmaningar.
Prioritera åtta timmars sömn varje natt. Enligt personliga tränaren Jim Karas minskar mer sömn frestelsen till sena nätets småätande och hindrar ämnesomsättningen från att sakta ner.
Kom ihåg att hållbara resultat kräver konsekvens över tid. Kombinera dessa nio tips med realistiska mål och tålamod, så lägger du grunden för en långvarig förändring – inte bara en snabb fix. Lycka till på vägen mot en friskare och starkare kropp!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online