I takt med att vi åldras saktar ämnesomsättningen in, vilket ofta leder till att fett ansamlas runt magen. Utöver att det kan upplevas som estetiskt besvärande har forskning visat att för mycket bukfett ökar risken för hjärtsjukdomar, bröstcancer, diabetes och högt blodtryck. Den goda nyheten är att bukfettet går att minska – genom kostförändringar, intervallträning, konditionsträning, styrketräning och riktade magövningar.
Börja med att ta reda på var du står. Placera ett måttband runt midjan, ovanför höftbenet så att det ligger i nivå med naveln. Enligt Weight Control Information Network kan ett midjemått på 88 centimeter eller mer för kvinnor, respektive 102 centimeter eller mer för män, innebära en förhöjd risk för hälsoproblem.
En studie publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise visar att måttlig fysisk aktivitet har en positiv effekt när det gäller att minska midjemåttet. Promenader, simning eller cykling i 30–40 minuter, fyra till fem gånger per vecka, räknas som måttlig träning och ger goda resultat över tid.
Intervallträning höjer ämnesomsättningen och hjälper dig att effektivt bränna bukfett. Metoden innebär att du varvar lågintensiv aktivitet – exempelvis en tio minuter lång kraftpromenad – med korta pass av högintensiv träning, som en två minuter lång sprint. Upprepa sekvensen tills passet sammanlagt varat i cirka 40 minuter. IDEA Health & Fitness Association, en av de största branschorganisationerna för tränings- och hälsoprofessionella, menar att intervallträning är mer effektivt för kaloriförbränning och för att minska kroppsfettet runt midjan än jämn tempoträning, som en sammanhängande 40-minuterspromenad.
Enligt Jason R. Karp, doktor och nationellt erkänd föreläsare och tränare, ökar löpning eller cykling i en och en halv till två timmar musklernas förmåga att bränna fett betydligt mer effektivt än kortare träningspass.
Mayo Clinic anger att styrketräning i kombination med konditionsträning har visats minska bukfettet. För maximalt resultat bör du använda vikter för att träna de stora muskelgrupperna – överarmar, lår, sätesmuskulatur och bröstkorg – tre gånger per vecka i minst en halvtimme per pass.
Kosten spelar en avgörande roll. Läs näringsdeklarationer noggrant och undvik mättat fett, saltrik mat samt bearbetade livsmedel. Öka istället intaget av fullkornsbröd och fullkornspasta, samt frukt och grönsaker – fiberrika livsmedel som dessutom håller aptiten i schack och gör det lättare att inte äta för mycket.
Magövningar ger fastare muskler och ett plattare utseende på magen. Utför omvända situps genom att ligga på rygg med armarna längs kroppens sidor. Dra knäna mot naveln och sänk sedan långsamt hälarna mot golvet. Stanna upp när du känner att magmusklerna spänns ordentligt. Dra därefter upp knäna mot naveln igen och upprepa rörelsen i två set om 10–15 repetitioner.
Med rätt kombination av träning och kostvanor är det helt möjligt att reducera bukfettet – och samtidigt förbättra både din hälsa och ditt välmående på sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online