Cirkelpass kan vara både utmanande och mycket effektiva. De är ett utmärkt val om du vill förbättra din koordination, styrka, uthållighet och flexibilitet samtidigt, något som bland annat träningsexperten Phil Davies, certifierad styrke- och konditionsspecialist, lyfter fram via Sports Fitness Advisor.
Cirkelträning kan dessutom hjälpa dig att gå ner i vikt. När du har tränat cirkelpass ett tag ökar nämligen din ämnesomsättning, vilket gör att du förbränner fler kalorier även när du vilar. Här är tre effektiva övningar som tillsammans täcker hela kroppen.
Ett cirkelpass för hela kroppen bör aktivera mer än en muskelgrupp åt gången. Istället för att bara se resultat i form av väldefinierade magmuskler eller slankare ben får du ett helhetsresultat – en smalare och starkare kroppsbyggnad.
Börja med knäböj med armarna rakt över huvudet. Ställ dig med fötterna axelbrett isär och håll en ihoprullad handduk ovanför huvudet, så att varje hand befinner sig rakt ovanför motsvarande fot. Fatta stadigt tag i handdukens ändar och utför en knäböj.
Sänk dig ner utan att låta knäna skjuta ut förbi tårna. Med händerna fortfarande över huvudet och greppet kring handduken reser du dig sedan upp till stående position. Detta räknas som en repetition – sikta på 10 till 15 repetitioner per set.
Muskelgrupper: Övningen aktiverar sätesmuskler, lår, bukmuskler och armar.
Träningsprogram för magen finns i många olika former, vilket kan göra det svårt att hitta det som passar just dig. En bra tumregel är att välja övningar som aktiverar core-musklerna utan att belasta nacke och rygg. Var särskilt noga med att inte spänna nacken under rörelsen.
Ligg platt på rygg och placera en pilatesboll mellan benen, under knäna. Lyft bollen med hjälp av dina magmuskler och se till att den sitter stadigt mellan benen och låses fast av båda knäna.
Fortsätt lyfta bollen mot magen tills dina höfter lämnar golvet. Sänk därefter långsamt bollen och benen tillbaka mot golvet – utan att låta bollen eller fötterna vidrör golvet. Detta är en repetition, och åtta till tio repetitioner per set är idealiskt.
Utmana dina benmuskler och håll pulsen uppe med väggsquats. Ställ dig upp och placera en pilatesboll mellan ryggen och en vägg. Bollen ska stödja din kropp utan att bära hela vikten.
Med händerna på höfterna och kroppen lätt lutad mot bollen sänker du dig ner mot golvet. Så snart knäna når en 90-gradersvinkel börjar du resa dig igen genom att låta ryggen rulla bollen uppåt längs väggen. Detta är en repetition – totalt sett kompletterar 10 till 15 repetitioner ett set.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online