Att bli smal och vältränad är en utmanande men mycket belönande resa. Det bästa sättet att närma sig ett nytt träningsprogram är med en helhetssyn – förändra din kost, dina sömnvanor, dina sociala vanor och framför allt din inställning. Vill du komma i form så snabbt som möjligt behöver du ägna minst två timmar om dagen åt styrketräning och intensiv konditionsträning.
Det svåraste är inte själva träningen utan att bryta gamla rutiner och hålla motivationen uppe över tid. Håll dig till din handlingsplan så når du ditt mål.
Det här behöver du
- Träningskläder
- Hälsosam mat
- Flaskvatten
Instruktioner
Ändra din livsstil
- Ändra din kost. För att förvandla din kroppsform från slapp till muskulös måste du minska på feta livsmedel och börja äta proteinrik mat. Protein hjälper kroppen att reparera sig medan du följer ett intensivt träningsprogram.
- Sluta röka. Varje träningsrutin blir svårare att genomföra om du röker. Rökning förtränger luftvägarna och gör dig andfådd, vilket gör det betydligt tuffare att till exempel jogga runt kvarteret. Känner du att träningen är för tung slutar du sannolikt innan du ser resultat – gör det lättare för dig själv genom att sluta röka.
- Sluta dricka alkohol. Alkohol dehydrerar kroppen och gör träningen svårare, och bakfull orkar du sannolikt inte träna alls. Kom ihåg att även träningen dehydrerar, så om du tränar dagen efter en kväll med alkohol – se till att dricka rikligt med vatten för att kompensera.
- Ändra dina sömnvanor. När du tränar rivs muskelfibrer och byggs upp igen. Kroppen behöver en ordentlig nattsömn för att kunna återhämta sig. Ser du till att sova minst åtta timmar per natt minskar risken för muskelbristningar samt skador på senor och ligament, eftersom kroppen inte befinner sig i ett försvagat tillstånd.
Lägg upp ett styrketräningsprogram
- Börja med knäböj. Knäböj bygger snabbt starka vad-, sätes-, hamstrings- och quadricepsmuskler. Du kan göra programmet mer utmanande över tid genom att öka antalet knäböj i högre tempo. Så här gör du: stå med fötterna riktade rakt framåt, cirka 30 centimeter isär. Böj sakta på knäna med rak rygg och vikten bakom tårna. Fortsätt tills baksidorna av låren är parallella med golvet. Res dig sedan långsamt upp igen. Sikta på 20–30 knäböj första dagen, beroende på din fysiska kapacitet, och upprepa dagligen tills du klarar 40–50.
- Gör armhävningar. Armhävningar definierar arm-, mage-, rygg- och axelmuskulatur. Ligg med ansiktet mot golvet och lyft kroppen med armarna, tårna och fotbladen, med kroppen i rak linje och handflatorna axelbrett isär. Sänk dig sedan mot golvet utan att böja rygg eller höfter och pressa dig upp igen. Börja med så många du orkar och öka gradvis tills du klarar 100 om dagen, fördelat på set om 20–25 repetitioner.
- Fortsätt med utfall. Utfall tränar benmuskulaturen effektivt. Stå rakt, ta ett steg framåt med höger ben och böj knät tills benet bildar en 90-graders vinkel. Höger fot ska stå stadigt på golvet. När höger knä är böjt 90 grader, för även vänster ben framåt så att vänster underben bär vikten mot golvet. Vänster ben hamnar också i en 90-graders vinkel. Res dig sedan upp igen utan att nudda golvet med bakre knät. Upprepa 10–20 gånger dagligen.
- Träna magen med situps. Ett effektivt sätt att få en smal mage snabbt är situps eller crunches. Ligg på golvet med händerna bakom huvudet. Lyft överkroppen utan att lyfta fötterna från golvet, tills ryggen bildar en 45-graders vinkel med golvet. Upprepa tills det kännas riktigt utmanande och försök öka antalet repetitioner för varje dag.
Starta ett konditionsprogram
- Spring. Konditionsträning förbättrar kroppens cardiorespiratoriska system. Försök springa minst 30 minuter dagligen och bygg successivt upp till en hel timme. Löpning stärker benmuskulaturen och kompletterar din styrketräning perfekt.
- Använd hopprep. Att hoppa rep tränar vaderna och magmusklerna samt hjärta och lungor. Sikta på 50–100 hopp en gång i veckan och kombinera gärna aktiviteten med din löpning och styrketräning. Ju snabbare du hoppar, desto större blir träningseffekten.
- Besök simhallen. Simning är en annan utmärkt "helhetsövning" som tränar hjärt-kärlsystemet samt armar, ben, mage, rygg och säte. Sikta på 20 banlängder en gång i veckan, eller alternera mellan löpning och simning för att avlasta musklerna och variera träningen.
