Att bli av med fett enbart på triceps – så kallad punktreduktion – är dessvärre en myt. Det enda sättet att minska fettet på en viss del av kroppen är att minska fettet i hela kroppen. Flera faktorer avgör var kroppen lagrar eller bränner fett, bland annat gener, ålder och kön. Vissa personer är till exempel genetiskt benägna att lagra fett runt låren – det blir första området att lägga på sig fett och det sista att bli slankt.
Även om punktreduktion alltså är en myt, hjälper styrketräning till att forma och tona musklerna på specifika ställen. För smala, välformade och tonade armar och triceps är den bästa strategin att kombinera en total fettminskning med styrketräning som riktar sig direkt mot dessa muskelgrupper.
Den mest effektiva träningen för att bränna fett samtidigt som du behåller din muskelmassa är högintensiv intervallträning, HIIT. HIIT förbättrar inte bara din prestation – det ökar även musklernas förmåga att använda fett som bränsle.
HIT innebär att korta, intensiva intervall varvas med längre och lugnare perioder. Metoden fungerar med de flesta konditionsformer, till exempel löpning, cykling eller simning, och pågår vanligtvis i cirka 20 minuter. Intervallen kan anpassas efter din träningsnivå. Ett bra startläge är 30/90-intervallet, där den intensiva fasen varar i 30 sekunder och vilofasen i 90 sekunder, upprepat sex till åtta gånger. När du blir starkare kan du förkorta vilan till 60 eller 30 sekunder och öka antalet omgångar. Träna aldrig HIIT två dagar i rad – sikta på varannan dag.
Välj en till två övningar per muskelgrupp (till exempel benpress och knäböj för benen, tricepscurls och kickbacks för armarna). Antalet repetitioner kan variera, men se till att du anstränger dig utöver komfortzonen i slutet av varje set. Ett exempel är tre set med 10–15 repetitioner. Du kan gärna dela upp passen – fokusera på underkroppen ena dagen och överkroppen den andra. Målet är helkroppsstyrketräning för att höja din fettförbrännande metabolism, inte bara att träna triceps (punktreduktion är, som sagt, en myt).
Välj bland de många tricepsövningar som finns och gör en till två fokuserade övningar med 15–20 repetitioner i tre set.
Tricepscurls: Håll en hantel i handen och sträck armen rakt upp över huvudet. Håll överarmen helt stilla, sänk vikten sakta bakom huvudet och pressa upp igen kontrollerat.
Kabeldrag nedåt (pushdowns): Använd ett rep, ett V-format handtag eller en rak stång monterad på en kabelmaskin. Med lätt böjda knän och armbågarna tätt intill kroppens sidor trycker du underarmarna nedåt långsamt. Det är viktigt att armbågarna hålls helt orörliga genom hela rörelsen.
Enarms-tricepspushup: Ligg på golvet på ena sidan med lätt böjda knän och kroppen i 90 grader mot golvet. Placera ena handen på golvet framför dig och den andra handen på din översta axel. Pressa upp dig från golvet – se till att höften stannar kvar på marken och att endast överkroppen rör sig. Upprepa 10–15 repetitioner innan du byter sida.
Dips: Greppa kanten på en träningsbänk (eller liknande möbel) med händerna något mer än höftbrett isär. Sänk höften genom att böja överarmarna maximalt 90 grader, med armbågarna nära bänken. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 10–12 repetitioner.
Se till att du ligger på ett kaloriunderskott. Det är oerhört viktigt att du undviker fettrik mat, annars motverkar du hela syftet med ditt träningsprogram. För en matdagbok, byt till nyttigare livsmedel, öka intaget av fibrer, komplexa kolhydrater och magert protein, och drick gott om vatten. Fiberrik mat gör dig mätt längre, vilket minskar lusten att äta mer. Fullkornsalternativ som brunt ris och fullkornspasta, frukt, grönsaker samt magert kött (till exempel kycklingbröst, fisk och kalkon) gynnar alla fettminskningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online