Börja med en konditionsträning särskilt inriktade på fettförbränningen . Den mest effektiva träning för att uppnå fettförbränning , samtidigt som din muskelmassa , är det hög intensitet intervallträning ( HIIT ) . HIIT träning hjälper inte bara prestanda , det också förbättrar möjligheten för musklerna att bränna fett .
HIIT är en konditionsträning där korta, högintensiva intervaller varvas med längre , långsammare intervaller . HIIT kan tillämpas på alla typer av konditionsträning såsom löpning , huk och cykling , och vanligtvis varar cirka 20 minuter . Intervallen kan varieras beroende på din kondition . Den 30-90 split intervallet är ett bra ställe att börja , i vilken hög intensitet /sprint fas varar 30 sekunder och resten fasen varar i 90 sekunder , för totalt sex till åtta sådana cykler . Som du avancerar , kan du förkorta vilofasen till 60 eller 30 sekunder , och öka antalet cykler . HIIT ska aldrig ske på varandra följande dagar - syftar till att göra det varannan dag
2
Utför styrketräning genom att välja 1-2 övningar för varje muskelgrupp ( till exempel benpress och knäböj för . benen , Triceps lockar och mutor för armarna ) . Antalet repetitioner kan varieras ; Men se till att i slutet av ett set som du utöva själv bortom din komfort nivå . Till exempel kan du göra 10 till 15 repetitioner av tre set . Du kan välja att alternera de muskelgrupper i ditt träningspass , till exempel fokus på underkroppen i en session , och överkroppen i en annan . Målet är att göra den totala styrketräning för att öka fettförbränningen ämnesomsättningen , och inte bara fokusera på Triceps området ( för att upprepa , är att krympa en myt ) . Addera 3
träna triceps genom att välja från de många triceps övningar . Du kan göra 1-2 fokuserade Triceps övningar , med 15 till 20 repetitioner i tre set . För att exempelvis utföra tricep lockar, förlänga armen (n) ovan huvud med en hantel /vikt i handen. Fäst överarmen på plats , sänk vikten och sträcka sig tillbaka upp långsamt .
Remskiva pushdowns , behöver du ett rep , V - formad bar eller en rak stång fäst vid en remskiva . Med lätt böjda knän och armbågar fästs mot sidorna av din överkropp , sakta underarmen nedåt . Det är viktigt att armbågarna förblir orörlig under hela övningen .
För en en - arm tricep pushup , ligga ner på golvet på ena sidan med knäna lätt böjda och din kropp på 90 grader mot golvet . Placera en hand på golvet framför dig och den andra handen på din tröja knuffar . Skjut dig själv och från golvet , vilket gör att din höft kvar på marken och bara överkroppen flyttas . Upprepa 10 till 15 repetitioner innan du byter sida .
För att utföra dips , ta tag i kanten på en träningsbänk ( eller liknande utrustning /möbler ) med händerna drygt en höftbredd . Sänk dina höfter genom att böja överarmarna inte mer än 90 grader , hålla dem mycket nära bänken . Sakta tillbaka till utgångsläget . Upprepa för 10 till 12 reps .
4
Se till att du är på en låg kalori diet . Det är oerhört viktigt att du inte konsumerar fet mat, vilket kommer att motverka syftet med en fettförbränning träning . Upprätthålla ett livsmedel logg , byta till hälsosammare mat , öka fiber , komplexa kolhydrater och magert proteinintag , och stanna hydratiserade . Hälsosamma livsmedel rika på fiber kommer att hjälpa dig att känna dig mätt längre , vilket minskar lusten att äta mer . Hela korn alternativ såsom brunt ris och fullkornsvete pasta , frukt , grönsaker och magert kött (t.ex. kycklingbröst , fisk , kalkonkött ) är alla bidrar till att förlora fett . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom