Det allra bästa sättet att nå sitt viktminskningsmål är att ha en konkret och genomtänkt plan. Först bestämmer du vad din målvikt är. Därefter kan du ta reda på exakt hur du ska nå dit.
Beräkna ditt dagliga kaloribehov. Ta reda på hur många kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt. På internet finns många kalkylatorer som hjälper dig att räkna ut detta. Som en enkel uppskattning av ditt hälsosamma kaloriintag kan du multiplicera din vikt i kilo med 22. Väger du exempelvis 73 kilo blir det cirka 1 600 kalorier. Detta är ungefär den minsta mängd kalorier kroppen behöver per dag om du är helt stillasittande. Lägg sedan till kalorier utifrån din aktivitetsnivå – en person som både rör på sig och sitter vid ett skrivbord behöver lägga till ytterligare cirka 30 procent.
Skapa ett kaloriunderskott på 500 kalorier. Genom att dra in 500 kalorier per dag kan du räkna med att gå ner ungefär ett halvt kilo per vecka. Hälsoexperter, däribland USA:s Surgeon General, rekommenderar en jämn viktminskning på högst ett kilo per vecka.
Gör en lista över kaloriinnehållet i dina favoritlivsmedel. Använd ett kalkylprogram för att skapa en lättillgänglig lista. Ta med de livsmedel du äter varje dag – glöm inte osten på smörgåsen eller matskeden ketchup. Webbplatser som CalorieKing.com och NutritionData.com listar kaloriinnehållet för tusentals olika livsmedel.
Utvärdera listan och byt ut onyttiga alternativ. Ersätt kaloririka och näringsfattiga livsmedel med hälsosammare val. Älskar du bacon? Prova kalkonbacon. Byt den feta djuppannpizzan mot en hemgjord pizza med olivolja, tomatsås och grönsaker utan ost. Ge inte upp alla livsmedel du älskar – hitta eller laga bara hälsosammare versioner. Boken Eat This, Not That av David Zinczenko innehåller tusentals förslag på hur du kan byta ut dina favoriter mot nyttigare alternativ.
Skriv upp en menyplan för veckan. Använd dina kalorilistor och planera frukost, lunch, middag samt två mellanmål. Ditt totala kaloriintag för dagen ska motsvara siffran du räknade fram i steg ett minus 500 kalorier.
Gör en reservplan. Vissa dagar är du hungrigare än andra. Håll snabba och hälsosamma snacks tillgängliga, till exempel bananer, morotsstavar, proteinbars och lätt yoghurt, så att du håller dig på rätt spår.
Lägg till träning i din plan. Börja med att träna 30 minuter tre gånger per vecka. Registrera hur många kalorier du förbränner och ät endast tillbaka hälften. Har du exempelvis bränt 100 kalorier tar du ett mellanmål på 50 kalorier. Genom att äta tillbaka hälften av de kalorier du förbränner säkerställer du att kroppen får tillräckligt med energi för dina träningspass.
Kom ihåg att en lyckad dietplan handlar om långsiktighet snarare än perfektion. Följ upp din vikt regelbundet, justera planen efterhand och belöna dig själv med icke-matrelaterade priser när du når delmål. Konsultera gärna en läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost, särskilt om du har underliggande hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online