Set point-teorin, som introducerades av William Bennett och Joel Gurin i boken "The Dieter's Dilemma: Eating Less and Weighing More", menar att varje persons kropp har en intern kontrollmekanism som avgör hur mycket fett som behövs för att fungera optimalt. Denna mekanism styrs av faktorer som genetik och livsstil. Ämnesomsättningen gör allt som krävs för att upprätthålla denna förutbestämda fettnivå. Enligt set point-dieten måste därför vissa specifika steg tas för att återställa set point, om man vill sänka sin kroppsfettprocent på ett varaktigt sätt.
Hormoner och kemiska signaler från hjärnan spelar en central roll för set point. Fettceller innehåller hormoner som leptin, vilket påverkar både aptit och matbegär. Kroppen använder dessa hormoner och kemiska ämnen för att försvara sig mot beteenden som hotar set point. Enligt David Levitsky, professor i nutrition och psykologi vid Cornell University, är "mekanismen en intim kommunikation mellan hypotalamus (i hjärnan) och fettcellerna". Hormonerna i fettcellerna skickar meddelanden till hjärnan som styr matbegär och aptit. När fettnivåerna inte överensstämmer med set point kan dessa signaler ligga bakom viktminskningsstörande beteenden, exempelvis överätning.
Enligt set point-dieten misslyckas personer som försöker gå ner i vikt för snabbt eller som bränner för mycket kroppsfett på kort tid. Att minska kaloriintaget är visserligen ett allmänt accepterat sätt att gå ner i vikt – baserat på principen att ett pund (cirka 450 gram) fett motsvarar 3 500 kalorier – men set point-dieten varnar för allt för drastiska nedskärningar. Hotas set point saktar kroppen nämligen ner ämnesomsättningen för att kompensera. Vill du gå ner i fett enligt denna metod bör du välja en varsam strategi. Målet bör vara att inte gå ner mer än tio procent av din nuvarande kroppsvikt åt gången.
En viktig del av set point-dieten är motion, särskilt styrketräning. Styrketräning bygger muskler, vilket höjer kroppens ämnesomsättning och sänker set point. Övningar som riktar sig mot stora muskelgrupper – som ben, sätesmuskulatur och core – ger mest mager muskelvävnad. Enligt studier från American Council on Exercise kan "ett pund mager muskel förbränna 35 till 50 kalorier per dag, medan ett pund fett bara förbränner två till tre kalorier per dag". Mer muskler innebär alltså en högre ämnesomsättning och mindre kroppsfett över tid.
En annan nyckelkomponent i set point-dieten är att regelbundet variera träningsrutinen samtidigt som intensiteten ökas. Träningens effekt minskar nämligen när man kör samma program för länge. Kroppen vänjer sig vid belastningen och kan så småningom prestera samma insats med betydligt mindre arbete. För att hålla ämnesomsättningen tillräckligt hög för att sänka set point måste träningen varieras och innehålla moment som ökar intensiteten. Ett praktiskt exempel: den som brukar jogga tre kilometer på löpbandet i jämnt tempo kan istället alternera mellan en halv kilometer i snabbare fart och en halv kilometer i det vanliga tempot, totalt sett samma distans men med större effekt.
Tillräcklig sömn är också en förutsättning för att set point-dieten ska fungera. Enligt en studie av 14 friska män i åldern 21 till 30 år, utförd av Walter Moraes vid Universidade Federal de São Paulo, "går människor ner i vikt tre gånger snabbare under sömn än när de ligger vakna i sängen". Resultatet tyder på att kroppens ämnesomsättning faktiskt ökar under sömnen och därmed aktivt bidrar till att sänka set point. Sikta på minst åtta timmars sömn per natt för att stötta din viktminskning.
Set point-dieten handlar om att arbeta med kroppen istället för emot den. Genom att förstå hormonernas roll, minska kalorierna måttligt, bygga muskler med styrketräning, variera träningsrutinen och prioritera sömn kan du gradvis återställa kroppens set point och uppnå en mer hållbar viktminskning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online