Så räknar du ut ditt korrekta kaloriintag för att bli smalare

Drömmer du om en mage som Ushers, ben som Cameron Diaz och armar som Jennifer Aniston? Då behöver du träna regelbundet och äta rätt. Det är avgörande att du inte överäter och att du får i dig rätt sorts kalorier. Det enda sättet att veta säkert hur många kalorier du behöver per dag är att räkna ut ditt dagliga energibehov. Det är faktiskt ganska enkelt – det betydligt svårare steget är att hålla sig till den ätplan du tar fram.

Instruktioner

Handlingsplan

Steg 1: Räkna ut din basalmetabolism

Hitta en webbplats där du kan beräkna din basalmetabolism (BMR) – det finns många att välja mellan online. Harris-Benedict-formeln, som bland annat används på webbplatsen Healthrecipes.com, är en välbeprövad metod. Enligt den använder män följande formel för att räkna ut sin basalmetabolism:

BMR för män: 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)

BMR för kvinnor: 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)

Som referens: ett kilo motsvarar 2,2 pund och 2,54 cm motsvarar en tum.

Steg 2: Bestäm din aktivitetsnivå

Bestäm sedan din dagliga aktivitetsnivå och multiplicera den siffran med din BMR. Använd följande värden från Healthrecipes.com:

• 1,2 – om du tränar lite eller inte alls och har ett stillasittande jobb
• 1,375 – om du tränar lätt 1–3 dagar per vecka
• 1,55 – om du tränar måttligt 3–5 dagar per vecka
• 1,725 – om du tränar hårt 6–7 dagar per vecka
• 1,9 – om du tränar intensivt varje dag, har ett fysiskt krävande jobb eller tränar två pass om dagen, exempelvis inför ett maraton

Siffran du får fram är ditt totala dagliga kaloribehov.

Steg 3: Skapa ett kaloriunderskott

Dra bort 500 kalorier från ditt dagliga kaloribehov och håll dig till den nya mängden tills du känner att du har blivit tillräckligt smal och definierad. Ett underskott på 500 kalorier per dag ger normalt en sund viktnedgång på cirka ett halvt kilo per vecka.

Steg 4: Experimentera med din kost

Testa dig fram med olika typer av mat. Vissa personer får bättre resultat med en fettsnål kost, medan andra presterar bäst på en kolhydratsnål och proteinrik kost. De flesta studier pekar på att en kolhydratsnål kost är mer effektiv när målet är att bli smalare – men det behöver nödvändigtvis inte stämma i ditt fall. Lyssna på din kropp och anpassa kosten efter vad som fungerar bäst för dig.