När människor åldras tenderar de att gå upp i vikt och lagra fett runt midjan. För seniorer innebär övervikt en ökad risk för sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdom, stroke och cancer. Extra kilon runt magen försämrar dessutom lung- och andningsfunktionen. Men det är aldrig för sent att gå ner i vikt och bli av med bukfettet. Här får du konkreta tips som uppmuntrar till en hälsosammare kost och livsstil.
Det allra bästa sättet för seniorer att minska bukfettet är regelbunden fysisk aktivitet. Nyckeln är att höja kroppens ämnesomsättning, vilket du enkelt gör genom att lägga till konditionsträning i din vardag. Bränn fett med aktiviteter som promenader, löpning, cykling och simning.
Belastande övningar som styrketräning, pilates och yoga ökar den magra muskelmassan. Muskelvävnad förbränner kalorier i snabbare takt än fettvävnad och hjälper dig därmed att bränna mer även i vila. Kom ihåg att det är en träningsmyt att enbart situps och crunches skulle minska fettet runt magen – lokal fettförbränning går inte att styra med isolerade övningar.
Se över ditt intag av kolesterol och ohälsosamt fett. Den största boven bakom viktökning, särskilt runt midjan, är transfett, vilket höjer nivåerna av det skadliga LDL-kolesterolet. Välj därför magert kött som kalkon eller fisk och undvik fetare alternativ som rött kött och inälvsmat.
Höj samtidigt nivåerna av det skyddande HDL-kolesterolet genom att äta enkelomättade fetter, exempelvis avokado och olivolja. Fet fisk som lax och makrill, rik på omega-3, är också ett utmärkt val flera gånger i veckan.
Vissa naturliga kosttillskott kan hjälpa till att reglera blodsocker- och insulinnivåerna. Förhöjd insulinutsöndring bidrar nämligen till fettlagring runt buken. Produktionen av DHEA, ett naturligt hormon som bildas i binjurarna, minskar med åldern, och ett DHEA-tillskott kan hjälpa till att hålla insulinnivåerna balanserade. Även krompikolinat och zink har visat sig kunna reglera blodsockret.
Dessa tillskott finns hos hälsokostbutiker och apotek. Konsultera alltid din läkare innan du börjar ta kosttillskott, särskilt om du använder receptbelagda läkemedel, eftersom vissa kombinationer kan orsaka oönskade reaktioner.
Fyll kosten med lösliga fibrer. Fiber hjälper till att bryta ner fett, stabiliserar blodsockret och underlättar viktnedgången. Börja dagen med en skål havregrynsgröt – en utmärkt källa till lösliga fibrer. Fiber hittar du även i havrekli, fullkornsbröd, brunt ris, frukt och grönsaker, nötter, frön samt torkade bönor och linser. Sikta på cirka 25–30 gram fiber per dag.
Kost och motion är grunden, men sömn och stresshantering spelar också stor roll. Kronisk stress ökar produktionen av kortisol, ett hormon som kopplas till fettlagring runt buken. Sikta på sju till åtta timmars sömn per natt och prova lugnande rutiner som dagliga promenader, djupandning eller meditation. Drick dessutom gott om vatten och begränsa alkoholen, som innehåller många tomma kalorier och kan bidra till fettansamlingar runt midjan.
Innan du startar ett nytt träningsprogram eller gör stora förändringar i kosten är det klokt att prata med din läkare eller en dietist, så att planen anpassas efter dina förutsättningar och eventuella hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online