Det bästa sättet att gå ner i vikt snabbt är att skapa en daglig rutin som kombinerar regelbunden motion med en hälsosam och balanserad kost. Harvard School of Public Health uppmuntrar människor att sätta rimliga mål för sig själva och hålla fast vid dem. Väljer du en kost- och träningsplan som du faktiskt tycker om ökar chansen betydligt att lyckas med en långsiktig viktminskning.
Ditt Body Mass Index (BMI) är ett mått som vårdpersonal använder för att bedöma hur överviktig du är. Enligt Harveys formel från Harvard räknar du ut det så här: dividera din vikt (i pund) med din längd (i tum). Dividera sedan resultatet med din längd igen och multiplicera slutligen med 703. Använder du metriska mått kan du istället dela din vikt i kilo med din längd i meter upphöjt till två.
Ett friskt BMI ligger mellan 18,5 och 24,9. Ett BMI mellan 25 och 29,9 klassas som övervikt, medan ett BMI på 30 eller mer betraktas som fetma. Genom att känna till ditt utgångsläge får du en tydlig bild av hur långt du behöver gå.
Nu när du vet var du befinner dig kan du sätta upp konkreta mål. Harvard konstaterar att "den bästa dieten är den du faktiskt följer". Forskning visar att de flesta dieter ger liknande resultat på lång sikt, oavsett vilka livsmedel du utesluter. En kolhydratreducerad diet ger exempelvis samma långsiktiga resultat som en fettreducerad diet. Den bästa strategin är därför att följa en hälsosam och balanserad kost som begränsar det totala kaloriintaget.
Harvard rekommenderar att du bygger din kost på den så kallade Healthy Eating Pyramid, en näringsplan som tagits fram av institutionen för nutrition vid Harvard School of Public Health. Modellen betonar kalorisnåla och näringsrika livsmedel som fullkorn, hälsosamma fetter och oljor samt frukt och grönsaker, samtidigt som den begränsar mindre hälsosamma val som rött kött, smör, vitt ris, bröd, pasta och sockrade drycker. Fokus ligger på kvaliteten på matvalen snarare än på portionsstorlekar. Harvard rekommenderar dessutom att du begränsar alkoholkonsumtionen, tar ett dagligt multivitamintillskott och dricker rikligt med vatten.
En central del av Harveys plan för en hälsosammare livsstil är daglig fysisk aktivitet. Eftersom viktminskning sker när vi förbränner fler kalorier än vi intar är träning minst lika viktigt som kaloribegränsning. Även här gäller principen om rimliga mål. Ett exempel är att promenera raskt i 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Är tiden knapp kan du välja en mer intensiv aktivitet tre dagar i veckan, exempelvis tennis, löpning eller simning. Ju mer intensiv din träningsrutin är, desto fler kalorier förbränner du – och desto snabbare går vikten ner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online