Det är en vanlig missuppfattning att färre måltider är nyckeln till att gå ner i vikt. Det låter logiskt, men sanningen är att du går ner i vikt mycket snabbare om du äter mindre portioner oftare under dagen. Den totala mängden mat kan vara densamma, men genom att fördela måltiderna jämnt över dagen ökar du din ämnesomsättning och förbättrar samtidigt din matsmältning. Minst lika viktigt är det att äta rätt sorts mat. Här får du konkreta tips på vad dina måltider bör innehålla.
Att starta dagen med en näringsrik frukost är avgörande. Hoppar du över frukosten blir det svårare att fatta hälsosamma matval senare under dagen. Enligt Mayo Clinic kan du känna dig utsvulten senare på dagen och frestas att ta en snabb lösning, som godis från automaten. Dessutom kan långvarig fasta – vilket inträffar när du struntar i frukosten – öka kroppens insulinrespons. Faktum är att att hoppa över frukosten faktiskt ökar risken för fetma.
Har du bråttom på morgnarna är fullkornsflingor med lågt sockerinnehåll tillsammans med skummjölk ett utmärkt alternativ. Tillsätt färska frukter för extra sötma och näring. En tumregel är att undvika flingor med mer än sex gram socker per portion.
För dig som arbetar kan det vara svårt att hinna med en hälsosam lunch. När tiden är knapp väljer många bekvämligheten och äter snabbmat. Ett enkelt sätt att undvika detta är att packa din lunch kvällen innan.
Möjligheterna är nästintill oändliga. En sallad med fettreducerad dressing är ett billigt och smidigt alternativ. Gör den mer mättande genom att tillsätta frukt, nötter och tonfisk. Toppa gärna med fiberrika grönsaker som broccoli och blomkål – de mättar ordentligt med väldigt få kalorier.
En annan klassiker är en smörgås med kalkon på fullkornsbröd. Fyll den med bladgrönsaker och andra grönsaker, men var sparsam med majonnäs eftersom den innehåller mycket ohälsosamma fetter.
Att ändra sina matvanor behöver inte alls vara svårt. Många av dina favoritrecept kan enkelt göras hälsosammare. Älskar du exempelvis stekt kyckling med potatismos? Baka då kycklingen utan skinn och byt ut smöret mot kalorisnål margarin samt helmjölken mot skummjölk i potatismosen. Skillnaden i smak är försumbar.
De flesta bygger sina måltider runt någon form av kött. För en hälsosammare kost kan du istället se köttet som ett tillbehör och låta grönsakerna ta huvudrollen. Att äta hälsosamt handlar framför allt om planering och eftertanke – kort sagt om att bilda nya vanor.
Att småäta under dagen är en viktig del av en hälsosam livsstil, så länge du väljer rätt sorts mellanmål. Rätt mellanmål gör två saker: de höjer din ämnesomsättning och dämpar din aptit inför nästa måltid.
Undvik mellanmål med högt fett- och sockerinnehåll, som chips och chokladbitar. Yoghurt är ett utmärkt val, men satsa hellre på naturell yoghurt med färska frukter eller müsli än på smaksatta varianter. Frukt och grönsaker är alltid säkra kort, men lite variation skadar inte. Fullkornskringlor (pretzels) är både mättande och fettfattiga – ett perfekt alternativ när sötsuget knackar på.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online