Löpning är den mest effektiva träningsformen för att förbränna kalorier och gå ner i vikt. En löpare som väger cirka 68 kilo (150 pund) förbränner ungefär 100 kalorier per engelsk mil (1,6 km), vilket motsvarar omkring 500 kalorier under ett 45-minuterspass.
Sett ur ett matematiskt perspektiv är viktminskning enkel: du måste förbränna fler kalorier än du äter, oavsett om du räknar per dag, vecka eller månad. Ett underskott på 3 600 kalorier krävs för att gå ner ett halvt kilo (ett pund). Med andra ord kan löparen i exemplet ovan bränna tillräckligt med kalorier för att tappa ett halvkilo genom sju pass à fem engelska mil.
Även om daglig löpning kan verka som det snabbaste sättet att gå ner i vikt, är det inte nödvändigtvis den bästa lösningen på lång sikt. Skadas du eller blir utbränd slutar du springa – och kilona smyger sig tillbaka. För att kunna fortsätta löpa (och hålla vikten) i många år är det bättre att träna fyra till fem gånger per vecka. Komplettera löpträningen med crosstraining som simning, styrketräning eller yoga dina vilodagar från löpningen. Ta dessutom en helt ledig dag per vecka så att kroppen hinner återhämta sig och huvudet får vila.
Spring inte samma runda varje dag. När du upprepar samma pass gång på gång blir kroppen allt effektivare på den, vilket innebär färre förbrända kalorier. Håll intresset vid liv och kroppen i maximal förbränningsläge genom att variera rutter, underlag och tempo.
Löpning på ojämnt underlag som stigar eller sand stärker stabiliserande muskler i ben och bål. Backpass och intervaller – intensiva löpartag följt av korta vilotider – förbränner upp till 30 procent fler kalorier än jämn löpning, samtidigt som ämnesomsättningen höjs i upp till 19 timmar efteråt.
De flesta lokala löparklubbar erbjuder varierade veckopass som intervaller, backintervaller, långpass och tempopass. Att springa med andra hjälper dig att pressa dig hårdare än du skulle göra ensam och förvandlar dig till en riktig kaloriförbränningsugn. Träningspartners gör passen roligare och skapar ansvarskänsla – då är det mycket lättare att dyka upp även dagarna när motivationen tryter.
Din viktminskning kommer snabbt att plana ut utan en hälsosam kost. Börja tänka som en idrottare, inte som en bantare. När du ser mat som bränsle är det lättare att fatta hälsosamma val. Amby Burfoot, chefredaktör på Runner's World, rekommenderar att småäta under dagen för att gå ner i vikt. "När du småäter blir du aldrig överdrivet hungrig, och då kommer inte lusten att överäta", förklarar hon.
Löpning och kraschbantning går inte ihop. Äter du för lite klarar du inte av ett kvalitativt löppass. Burfoot rekommenderar ett mellanmål en till två timmar före löpturen så att du har tillräckligt med energi för träningen. Du känner dig inte utsvulten efteråt heller, vilket gör det lättare att välja bra efterträningsmat.
Nutritionister är överens om att ett halvt kilo per vecka är den bästa takten för bestående viktminskning. Det motsvarar ett dagligt underskott på 500 kalorier – till exempel ett löppass på tre engelska mil kombinerat med ett artigt nej tack till två chokladchipcookies efter middagen. Springer du regelbundet och gör smarta matval går vikten ner utan att du någonsin känner dig berövad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online