Enligt National Institutes of Health lever cirka 60 miljoner vuxna i USA med övervikt. Övervikt belastar kroppen och kopplas till allvarliga hälsoproblem som cancer, diabetes och hjärtsjukdom. Men att gå ner i vikt handlar inte om att lägga stora summor på träningsutrustning eller svälja piller. Effektiv viktnedgång uppnås genom att använda maten som den är tänkt – som bränsle för kroppen – kombinerat med regelbunden fysisk aktivitet.
Undvik bearbetade livsmedel. Processad mat innehåller ofta konserveringsmedel, tillsatt socker och salt, och många av de näringsämnen som råvaran ursprungligen innehöll har gått förlorade. Livsmedel som industriellt producerade bakverk och raffinerat socker bör elimineras eller kraftigt minskas för optimal viktnedgång.
Gå tillbaka till grunderna med goda kolhydrater som fullkorn, nötter, bönor samt hela frukter och grönsaker. Protein är en annan viktig byggsten vid viktnedgång och ger kroppen energi inför träningen. Välj magra proteinkällor som magra köttbitar eller baljväxter.
Öva på portionskontroll och lär dig lyssna på kroppens signaler. Många som försöker gå ner i vikt upptäcker att vikten inte vill minska, trots att de äter rätt mat och tränar. Optimalt sett ska du känna dig mätt men inte övermätt när du är klar med måltiden. Ät långsamt så att kroppen hinner registrera mättnadskänslan.
Felbedömda portionsstorlekar saboterar också viktnedgången. Cirka 1,2 deciliter pasta eller fullkorn och 85–115 gram kött är lagom portioner för de flesta vuxna. Grönsaker och frukt ger mer utrymme, med en portion på ungefär 2,5–5 deciliter.
Rör på dig 45–60 minuter varje dag. Promenader, löpning och joggning är utmärkta träningsformer som inte kostar något och kan utföras var som helst. Är vädret olämpligt kan du istället använda träningsvideor. De kan ofta lånas gratis på biblioteket, och genom att hämta nya varannan vecka varierar du rutinen och får ännu bättre resultat. För att hålla motivationen uppe och göra träningen roligare kan du bjuda in en vän eller ansluta till en träningsgrupp på ett fritidscenter eller hos en lokal idrottsförening.
Bygg upp muskelmassan för extra fettförbränning. Mer muskler höjer ämnesomsättningen. Har du handvikter hemma är det utmärkt, men du behöver inte köpa någon träningsutrustning. Din egen kroppsvikt fungerar utmärkt som motstånd. Armhävningar, chins, benlyft, situps, utfall och knäböj tränar de största muskelgrupperna. Sikta på tre till fyra styrketräningspass per vecka med vilodag emellan så att musklerna hinner återhämta sig.
Förebygg vätskebrist vid träning genom att dricka gott om vatten under dagen. Vatten ökar dessutom mättnadskänslan, vilket kan hjälpa dig att undvika överätning. Glöm inte heller sömnen. En studie från University of Chicago från 2004 visade att personer med sömnbrist hade ökad aptit och längtade mer efter ohälsosam mat än utvilade personer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online