När du ger dig ut på en ny viktnedgangsresa är det helt naturligt att vilja sätta mål och nå dem snabbt. Tyvärr är den hälsosammaste viktminskningen en långsam sådan – det är nämligen det bästa sättet att säkerställa att kilona inte kommer tillbaka på lång sikt. Genom att sätta realistiska, hälsosamma mål och följa dina framsteg blir det lättare att hålla motivationen uppe och att lära sig vad som fungerar – och inte fungerar – i just din kost- och träningsrutin.
Börja med att fastställa vad din målvikt bör vara, baserat på det idealiska viktspektrumet för din längd. Kroppsmasseindex (BMI) används ofta för att bedöma idealvikt, och det hälsosamma intervallet ligger mellan BMI 18,5 och BMI 24,9.
För att räkna ut ditt BMI delar du din vikt i pund med din längd i tum i kvadrat och multiplicerar sedan resultatet med 703. Använder du metriska mått, som är vanligast i Sverige, räknar du istället ut BMI genom att dela din vikt i kilo med din längd i meter i kvadrat.
Skapa en hälsosam kost- och träningsplan – helst skriftligen. Bestäm hur stort ditt dagliga och veckovisa kaloriunderskott ska bli, utifrån hur mycket du äter och hur mycket du tränar. För att gå ner ungefär ett halvt kilo (ett pund) kroppsfett krävs ett underskott på cirka 3 500 kalorier.
Ett enkelt sätt att skapa ett underskott är att äta 250 kalorier mindre än kroppen behöver och samtidigt förbränna 250 kalorier genom motion varje dag. Det ger ett underskott på 500 kalorier per dag, alltså 3 500 kalorier i veckan.
Planera att gå ner cirka 0,5–1 kilo (1–2 pund) per vecka. Det är den takt som experterna rekommenderar, eftersom den säkerställer att du främst förlorar fett och att resultaten består över tid. Utifrån ditt kaloriunderskott kan du sedan räkna ut hur många veckor det tar att nå din målvikt.
Om du till exempel sparar 3 500 kalorier genom kosten varje vecka och ytterligare 3 500 kalorier genom träning, har du ett totalt underskott på 7 000 kalorier i veckan – vilket motsvarar ungefär ett kilo (2 pund) i veckan.
Om din viktminskning går snabbare eller långsammare än du beräknat kan du behöva justera ditt måldatum. Alla går inte ner i vikt i samma takt, och vissa personer behöver mer eller mindre tid än andra. Det är också vanligt att vikten sjunker snabbt i början, för att därefter avta – i sådana fall kan det vara klokt att revidera måldatumet eller anpassa kost- och träningsplanen.
Tips: Kom ihåg att vikten kan variera från dag till dag på grund av vätskebalans och andra faktorer. Fokusera därför på långsiktiga trender snarare än enskilda vägningar, och fira de framsteg du gör längs vägen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online