Nyckeln till att gå ner i vikt är enkel i teorin: du måste bränna fler kalorier än du får i dig. Alla kroppar är dock olika, men som en tumregel krävs det ungefär 3 500 kalorier för att bli av med ett halvt kilo kroppsfett – alltså cirka 7 000–7 700 kalorier per kilo. Här går vi igenom hur du kan skapa det kaloriunderskott som behövs för en lyckad och hållbar viktminskning.
Amerikanska National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att de flesta siktar på att gå ner i vikt gradvis, med cirka ett halvt till ett kilo per vecka. Det ger en långsam och stabil viktminskning, vilket gör att risken för att du återgår till din gamla vikt blir betydligt mindre. Är målet att tappa ett halvt kilo i veckan behöver du skapa ett underskott på omkring 500 kalorier per dag.
Ett sätt är att helt enkelt äta färre kalorier. Skär ner intaget med 500 kalorier per dag – äter du normalt omkring 2 000 kalorier dagligen minskar du alltså till 1 500. Undvik kaloririka livsmedel som godis, bakverk och fettrika produkter, och ersätt dem med fiberrika alternativ med lågt kaloriinnehåll som mättar ordentligt, exempelvis grönsaker, bär, fullkorn och magra proteinkällor.
Det andra alternativet är att bränna fler kalorier genom rörelse. För att få ihop 500 extra kalorier per dag kan du exempelvis lägga till en timmes simning, löpning eller cykling i ditt dagliga schema. Välj en aktivitet du faktiskt tycker om – då är chansen mycket större att du håller i över tid.
Den mest effektiva strategin är ofta att kombinera de två metoderna. Att bara minska intaget med 200 kalorier per dag är betydligt lättare att leva med än en drastisk nedskärning. En promenad på cirka fem kilometer bränner ungefär 300 kalorier. Tillsammans har du då nått ditt mål om ett nettounderskott på 500 kalorier per dag – utan att varken svälta dig själv eller träna till utmattning.
Kom ihåg att alla bränner kalorier i olika takt – siffrorna här är endast riktvärden. En person som väger mer förbränner fler kalorier vid samma aktivitet än någon som väger mindre. Det finns många kostnadsfria räknare på nätet. För en mer exakt uppskattning av hur många kalorier du bränner vid en viss aktivitet anger du din vikt, vilken aktivitet du utfört samt träningspassets längd och intensitet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online