Enligt National Center for Health Statistics styrketränar bara 21 procent av alla kvinnor två gånger per vecka eller oftare. De övriga 79 procenten kanske inte vet att träning med vikter för att öka muskelmassan är ett av de mest effektiva sätten att höja ämnesomsättningen, gå ner i vikt och hålla vikten på lång sikt.
I motsats till vad många kvinnor tror förvandlar styrketräning dig inte till Hulk. Tvärtom blir du ofta mindre, eftersom lös fettvävnad ersätts av kompakt muskulatur. Även om konditionsträning som löpning och promenader förbränner fler kalorier än styrketräning under ett 30-minuterspass ger träning med vikter en större total kaloriförbränning över tid.
En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att kvinnor som genomförde ett timmeslångt styrkepass i genomsnitt brann 100 extra kalorier under de nästföljande 24 timmarna. Vid tre pass i veckan motsvarar det 15 600 kalorier per år – ungefär två kilo fett. Enligt Dale Schoeller, nutritionsforskare vid University of Wisconsin-Madison, gör styrketräningen dessutom att hela 85 procent av den vikt du tappar utgörs av fett istället för muskler, ben och vätska, vilket annars är ett vanligt problem vid bantning utan träning.
Utöver viktnedgången stärker regelbunden styrketräning skelettet och minskar risken för benskörhet, vilket är extra värdefullt för kvinnor i alla åldrar.
Joe Dowdell, grundare och delägare av gymmet Peak Performance i New York, rekommenderar att börja med tre styrkepass per vecka. För maximal kaloriförbränning passar helkroppspass som tränar armar, mage, ben och rygg bäst. Välj övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, till exempel knäböj som engagerar både framsidan och baksidan av låren, i stället för benspark som bara isolerar quadriceps. Värm alltid upp med fem till tio minuters mjukgymnastik eller lugn konditionsaktivitet som rask promenad. Vila minst en hel dag mellan passen för samma muskelgrupp så att musklerna hinner återhämta sig, och avbryt direkt om du känner skarp smärta.
Som tumregel utför du tre set om 10–12 repetitioner per övning, med en vikt som är så tung att du på sista repetitionen knappt klarar en till med bibehållen teknik. Vill du bygga mer muskler rekommenderar William Kraemer, professor i kinesiologi vid University of Connecticut, att variera mellan måttligt intensiva pass med 8–10 repetitioner, lättare vikter med 12–15 repetitioner och tyngre vikter med 3–5 repetitioner. Har du ont om tid kan du dela upp träningen i kortare pass på tio minuter – effekten blir nästan lika bra som vid ett sammanhängande pass.
Ät magert protein före och efter träningen, cirka 10–20 gram, för att förstärka den muskelbyggande effekten. Det motsvarar ungefär ett till två glas mjölk.
Dessa kräver liten eller ingen utrustning alls. Du använder din egen kroppsvikt i övningar som armhävningar, chins, situps och knäböj.
Lätta, elastiska band som ger motstånd när de spänns ut finns att köpa i de flesta sportbutiker och är perfekta för hemmaträning.
Skivstänger och hantlar kan köpas relativt billigt i varuhus, eller så kan du tillverka egna vikter med plastflaskor fyllda med vatten eller sand.
Maskiner är standardutrustningen på gym, men det finns även många hemmagym att välja mellan, med priser från några tusen kronor upp till flera tiotusen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online