Att ge sig i kast med att gå ner i vikt kan kännas som ett stressigt beslut. Om du dessutom behöver tappa en viss mängd kilo på bara sex veckor inför ett speciellt tillfälle eller en händelse kan stressen skjuta i höjden. Men med uthållighet, planering och rätt strategi är målet fullt möjligt att nå.
Märk ut eller markera sex veckor i en kalender och häng upp den på en synlig plats där du enkelt kan bocka av varje dag. Det hjälper dig att ta ansvar för dina val, hålla motivationen uppe och behålla fokus på målet.
Ta fram en näringsplan och skriv ner den. Fokusera på hela frukter och grönsaker, fullkornsprodukter, fettfattiga mejeriprodukter, magra proteinkällor och hälsosamma fetter. Behöver du hjälp att komma igång kan du utgå från officiella kostråd, till exempel Dietary Guidelines for Americans på MyPyramid.gov. Använd även en onlinekalkylator för kaloriebehov för att uppskatta hur mycket du kan äta per dag och ändå gå ner i vikt.
Håll koll på portionsstorlekarna och undvik tanklös ätning. Laga gärna dina egna måltider hemma, då har du full kontroll över ingredienserna. Undvik vitt socker, vit pasta och vit ris och satsa istället på fullkornsalternativ. Begränsa också mängden mättat fett och bearbetade livsmedel – mättat fett finns bland annat i korv, smör, bacon, choklad och ost. En kokbok med fettsnåla recept kan göra matlagningen både enklare och roligare.
Drick minst åtta stora glas vatten varje dag, motsvarande cirka två liter. Vattnet fungerar som en naturlig aptitdämpare och hjälper samtidigt kroppen att bli av med överskottsvätska. Ha alltid en vattenflaska med dig så att du lätt kan fylla på under dagen.
Inkludera träning i din bantningsplan för snabbast resultat. Träna minst tre gånger per vecka för att höja ämnesomsättningen och bränna fett. Om du efter första veckan märker att vikten inte går ner lika snabbt som du vill kan du behöva träna oftare eller öka intensiteten.
Aerob träning är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett. Ta på dig ett par sneakers och ta en rask promenad utomhus. För att forma kroppen och bli starkare kan du även komplettera med styrketräning – lyft till exempel några lätta vikter de dagar du inte gör konditionsträning. Genom att höja ämnesomsättningen med träning ser du inte bara vågen gå ner, du tappar även centimeter runt midjan och andra ställen.
Skriv ner allt – oavsett om det gäller träningen du utför eller maten du äter. Använd en mat- och träningsdagbok, som kan vara så enkel som en liten anteckningsbok. I matdagboken noterar du tidpunkten du äter, vad du äter och hur många kalorier varje livsmedel innehåller. I träningsdagboken noterar du vilken typ av träning du gjorde, hur länge du tränade eller hur många kilometer du täckte.
För snabbast resultat ska du hålla dig inom dina kaloririktlinjer. Använd en fickkaloritabell tillsammans med din matdagbok för att göra beräkningarna. Skriv ner kalorivärdet för varje livsmedel du äter och summera vid dagens slut – då får du en tydlig bild av ditt intag och kan justera vid behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online