Magövningar kan hjälpa dig att gå ner i vikt som en del av ett balanserat träningsprogram. Att stärka och forma din core-muskulatur är en av nycklarna till god allmän fysik. Du bör dock vara medveten om att enbart magträning inte leder till effektiv viktminskning. Hundratals situps varje dag ger begränsade resultat om du samtidigt inte äter bra eller motionerar med konditionsträning. Kombinerar du däremot konditionsaktivitet med en hälsosam kost och regelbundna magövningar har du goda möjligheter att bli av med de extra kilona.
Börja ditt magepass med situps, en grundläggande övning som tränar de övre och mellersta magmusklerna. Ligg platt på golvet med böjda knän, gärna på en träningsmatta för mjukare underlag, och korsa händerna över bröstet. Sitt långsamt upp genom att använda magmusklerna för att lyfta kroppsvikten från golvet tills du nästan är helt upprätt. Håll nacken rak genom hela rörelsen så att du inte omedvetet drar med nackmusklerna istället för magmusklerna.
Håll den upprätta positionen i 3 sekunder innan du sänker överkroppen tillbaka. Stanna precis innan axlarna nuddar golvet och fortsätt direkt med nästa repetition – på det sättet håller du magmusklerna spända under hela setet. Utför 3 set med 10 situps och öka gradvis antalet i takt med att din styrka förbättras.
Fortsätt passet med crunches, en övning som fokuserar på de övre magmusklerna. Ligg på samma sätt som vid situpsen och upprepa rörelsen, men stanna när du kommit ungefär halvvägs upp. Överkroppen ska då bilda en 45-graders vinkel mot golvet och dina knän. Håll positionen i 3 sekunder innan du sänker dig ner igen.
Låt inte axlarna vila mot golvet mellan repetitionerna utan fortsätt direkt upp i nästa crunch. Upprepa cykeln i 20 repetitioner och genomför totalt 3 set med 1 minuts vila mellan varje.
Avsluta magepasset med benlyft, en övning som aktiverar de nedre magmusklerna samt höftböjarna och de sneda magmusklerna. Ligg platt på en träningsbänk med rumpan vid bänkens kant. Böj benen i en sitsliknande position med fötterna mot golvet och greppa tag om bänken bakom huvudet med båda händerna för stabilitet.
För ihop benen och sträck ut dem rakt framåt så att hela kroppen blir rak och spänd. Känn efter hur magmusklerna arbetar för att bära vikten av de utsträckta benen. Lyft sedan långsamt benen tills de nästan bildar en 90-graders vinkel mot golvet, bänken och överkroppen. Håll positionen i 3 sekunder innan du sänker benen kontrollerat tillbaka till startläget.
Utför 10–20 repetitioner och fokusera på att spänna de nedre magmusklerna för varje lyft. Vill du träna de sneda magmusklerna kan du variera övningen genom att lyfta och sänka benen snett åt vänster eller höger istället för rakt upp.
Träna magen med dessa övningar tre till fem gånger per vecka. Kom dock ihåg att magträning bara är en del av en lyckad viktminskning. Se till att du även äter rätt och rör på dig mycket: basera kosten på frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein, och jogga, simma, cykla eller spela sport regelbundet. Ju mer aktiv du är i vardagen, desto större blir dina chanser att nå dina viktmål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online