Vill du gå ner några kilo? Bra initiativ! Att analysera ditt matintag är en utmärkt start. Formeln för viktminskning är enkel: ät färre kalorier än du förbränner. Omvänt innebär viktuppgång att du äter mer kalorier än din kropp gör av med. Med detta mantra i åtanke är det viktigt att komma ihåg att vissa livsmedel bidrar betydligt mer till överdriven kalorikonsumtion än andra – och bör därför undvikas när målet är att gå ner i vikt.
Vissa friterade livsmedel, som mozzarellastavar, är uppenbara syndare när det gäller att få vågen att luta fel håll. Men all mat som legat nedsänkt i olja under en längre tid blir ohälsosam. Friterad zucchini, lök eller svamp kan låta oskyldigt tack vare de grönsakssoundande namnen, men dessa rätter är fulla av artärer täppande mättade fetter och kaloririka. För att gå ner i vikt bör du undvika mat som tillagats i olja. Ett bättre alternativ är att tillaga grönsaker i ett tunt lager vatten och ånga dem istället.
Olja och fett är inte onda i sig (de är faktiskt nödvändiga för din kost), men de bör konsumeras med måtta. Enligt mypyramid.gov rekommenderar FDA endast 5 till 7 matskedar olja per dag.
Processade livsmedel har berövats sina essentiella näringsämnen och mineraler, vilket innebär att de gör dig hungrig under en längre tid. Exempel på processad mat inkluderar vitt bröd, munkar, kakor, godis och pasta gjord på blekt vitt mjöl. Byt ut dessa produkter mot fullkornsvarianter.
Även om kolhydratrik mat, även fullkornsprodukter, kan bidra till viktuppgång, hjälper fiberrika fullkornslivsmedel dig att känna dig mätt längre. Kolhydrater är en viktig energikälla för kroppen, men begränsa stärkelserika kolhydrater (som bröd och pasta) om du inte tränar regelbundet, särskilt när målet är viktminskning.
Din kropp skickar hungerkänslor när näringsbrister uppstår. Hunger är kroppens sätt att säga "Jag behöver uppmärksamhet!" Det kan handla om mer bränsle (kolhydrater), men det kan också vara ett behov av ett specifikt näringsämne. Så länge kroppen inte får det ämnet kommer den att vilja äta tills behovet är uppfyllt.
Undvik därför näringsfattiga livsmedel som potatischips, vita bagels, muffins, kex och annan mat som är rik på kolhydrater men fattig på fibrer och mineraler. Läs näringsdeklarationen för att kontrollera innehållet av fibrer, järn och protein. Om mellanmålen inte innehåller tillräckliga mängder av dessa näringsämnen (vanligtvis 10 till 20 procent av dagligt rekommenderat intag) – hoppa över dem.
Många av dessa snack kan marknadsföras som "fettsnåla" eller "kalorisnåla", men det betyder inte att de mättar eller näringstillför din kropp. Ät näringsrik mat som frukt och grönsaker för att känna dig både mätt och nöjd.
Många äter framför TV:n, på bio eller medan de umgås – och kalorierna hopar sig snabbt. "Uttråkningsmat" är alla de små snacks som äts under dagen utan att hjärnan registrerar dem, men som kroppen definitivt märker av. Ska du sätta dig ner och titta på en TV-serie? Planera i förväg genom att ta en liten skål och fylla den med mat istället för att äta direkt ur paketet.
En studie som presenterades i "Lifetime Physical Fitness and Wellness" visade att deltagare som fick en större påse snacks eftermiddagen åt fler kalorier än de som fick en mindre påse. Portionernas storlek påverkar alltså hur mycket vi äter – ofta utan att vi inser det.
Om portionskontroll är svårt, välj snacks med försumbar mängd kalorier som morötter eller selleri. När vänner kommer på besök, servera hälsosamma drycker och snacks som en fruktbricka och läskvattnet blandat med fruktjuice. Att helt eliminera eller ersätta dålig mat med hälsosamma alternativ kan hålla konsumtionen av uttråkningsmat i schack.
Inget enskilt livsmedel behöver helt undvikas för att undvika viktuppgång. En kaka orsakar viktuppgång bara om din övergripande kost består av ohälsosam mat. Å andra sidan, om din kost är rik på hälsosamma livsmedel, kommer en liten portion pommes frites en gång i månaden inte att resultera i fem kilos viktuppgång över en natt.
Viktuppgång sker när du gör dåliga val som blir vanor och därmed äter mer kalorier än du förbränner. Var mer uppmärksam på din totala kost än på specifika livsmedel – det är nyckeln till en hållbar och hälsosam viktminskning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online