Vad är metabolism?
Metabolism, eller ämnesomsättning, avser de kemiska reaktioner som din kropp genomgår för att omvandla maten du äter till energi. Du kan tänka på ämnesomsättningen som en sorts ugn: ju snabbare den arbetar, desto snabbare bränner kroppen maten. Att öka din ämnesomsättning kan därför hjälpa dig att gå ner i vikt.
Din vilometabolism, eller vilometaboliska hastighet (RMR), är den energi din kropp förbrukar för att upprätthålla sina vitala funktioner. Den utgör hela 60 procent av din totala ämnesomsättning. Din RMR påverkas delvis av ålder, kön och gener, men du kan öka den genom kost och träning.
Det här behöver du
- Klocka eller smartphone med stoppursfunktion
- Anteckningsblock
- Penna
- Träningsskor
- Träningskläder
- Fria vikter eller träningsmaskiner
Instruktioner
Genomför ett träningsprogram
- Väg dig och anteckna din vikt. När du börjar träna och äta rätt hjälper din nya muskelmassa och rätt näring kroppen att förbränna fler kalorier även i vila. Din vikt är ett bra sätt att följa om dina förändringar fungerar och verkligen ökar din RMR.
- Köp rätt utrustning. Välj lätta, väl dämpade skor anpassade för promenader eller löpning. Skaffa dessutom träningskläder som passar för den miljö där du kommer att träna mest – utomhus eller inomhus.
- Planera dina träningspass. Markera i kalendern vilka dagar du planerar att träna varje vecka. Är du nybörjare kan du sikta på 30 minuters aktivitet om dagen, tre dagar i veckan. Tränar du redan regelbundet bör du sträva efter måttligt intensiv konditionsträning i en halvtimme om dagen, fem dagar i veckan.
- Börja med konditionsträning. Spring, gå, simma eller prova någon annan kardiovaskulär aktivitet. Tränar du redan kan du öka volymen enligt din plan. Du kan träna utomhus, hemma eller på gym. Intervallträning – korta, intensiva ansträngningar – är särskilt effektivt för att höja vilometabolismen.
- Lägg till styrketräning. Använd fria vikter eller träningsmaskiner minst två dagar i veckan, gärna på dagar då du inte gör konditionsträning. Tunga vikter med få repetitioner bygger muskler effektivt, medan flera repetitioner med lättare vikter förbränner fler kalorier – båda metoderna ökar vilometabolismen. Muskler förbränner nämligen mer kalorier än fett, och att bevara muskelmassan med åldern hjälper till att hålla RMR hög.
- Ät rätt. Fyll skafferiet med fullkorn, frukt, grönsaker, magra mejeriprodukter och proteinrika livsmedel. Undvik bearbetade livsmedel, vitt mjöl och sockriga godsaker. Gör en inköpslista och håll dig till den. Runner's World rekommenderar att äta protein vid varje måltid, dricka grönt te, välja hälsosamma fetter som olivolja och få i sig tillräckligt med mejeriprodukter för att öka din RMR.
- Håll koll på kalorierna. Använd någon av de många kalkylatorer som finns online för att räkna ut ditt kaloribehov, eller fråga din läkare. Får du i dig för få kalorier saktar vilometabolismen faktiskt ner – kroppen går ner i sparläge.
Utvärdera och justera
- Väg dig igen efter en vecka. Anteckna resultatet. En hälsosam viktnedgång ligger på cirka 0,5–1 kilo per vecka. Ämnesomsättningen är svår att mäta exakt, men går du ner i vikt, eller märker att du kan äta mer utan att gå upp, har du troligen lyckats öka den. ”Det bästa sättet att komma igång med din ämnesomsättning är att träna”, säger Laurie Hedlund, legitimerad sjuksköterska, på Consumer Affairs.
- Anpassa planen vid behov. Enligt Hedlund kan en högre ämnesomsättning ”hjälpa dig att förbränna kalorier, ersätta fett med muskler och ge dig mer energi”. Äter du bra men känner dig inte mer energisk eller går inte ner i vikt kan det vara dags att öka intensiteten eller längden på passen.
- Dokumentera dina ändringar. Anteckna alla förändringar i din rutin i kalendern och följ dem under en hel vecka.
- Utvärdera resultaten. Väg dig i slutet av veckan och kontrollera om dina ändringar gett synliga resultat.
- Fortsätt det som fungerar. Behåll dina nya vanor även nästa vecka om de visat sig effektiva.
- Bryt platåer. Väg dig i veckans slut och avgör om du ska fortsätta med planen eller ändra den. Stannar vikten upp kan kroppen ha vant sig vid programmet. Byt till en annan konditionsaktivitet eller öka intensiteten med intervallträning för att höja vilometabolismen och komma igång med utvecklingen igen.
