En fettsnål kost i kombination med ett genomtänkt träningsprogram är avgörande för att bli av med överflödiga kilon. Fettsnålt betyder dock inte att du ska utesluta de hälsosamma fetterna – de är nämligen nödvändiga för god hälsa. Populära kostprogram som Zonen och South Beach-dieten inkluderar alla hälsosamma fetter, särskilt olivolja. Håll koll på ditt kaloriintag för att gå ner i vikt, och kom ihåg att cirka 7 700 kalorier motsvarar ungefär ett kilo kroppsvikt.
Skriv ner dina mål på papper, inklusive hur många kilo du vill gå ner och hur många centimeter du vill tappa runt midjan. Att föra en viktdagbok varje vecka inspirerar dig att hålla fast vid din kost- och viktminskningsplan. Väg dig en gång i veckan och mät midja, höfter och andra områden där du vill minska.
Den viktigaste delen av ditt kost- och träningsprogram är att du tycker om maten du äter och trivs med ditt träningsupplägg. Välj livsmedel som är snåla på mättat fett och kalorier men rika på vitaminer, mineraler och fibrer. Variera kosten ordentligt varje dag för att undvika tristess. Var generös med kryddor och skapa smakrika rätter. Unna dig dessutom något gott en gång i veckan, så att du inte känner dig berövad på din favoritmat.
Välj de mest färgstarka grönsakerna och frukterna för bästa hälsovinst. De flesta grönsaker innehåller lite eller ingen fett alls. Stek paprika, lök, böngroddar och broccoli i lite vatten och kryddor, och tillsätt en matsked olivolja i slutet av tillagningen. Fullkornspasta, fullkornsbröd och fullkornsflingor innehåller mycket lite fett och är dessutom väldigt mättande. Läs alltid etiketterna för att kontrollera fettinnehåll, saltmängd och konserveringsmedel. Frukt utgör en utmärkt efterrätt eller mellanmål under dagen och stillar sötsuget på ett nyttigt sätt.
Laga kycklingbröst utan skinn, kalkon, fisk, skaldjur och tofu – proteiner som naturligt är fettsnåla. Experimentera med kreativa recept som kombinerar protein och grönsaker. Grillning och ugnsbakning är goda sätt att tillaga dessa magra proteiner. Begränsa rött kött till en liten portion på cirka 85 gram en eller två gånger i veckan, och välj magra styckningsdelar. Njut gärna av fettsnåla mejeriprodukter som yoghurt, keso och lättmjölk. En äggviteomelett med strössel av parmesan och spenat är både gott och näringsrikt.
Hur mycket behöver du träna för att gå ner i vikt? Enligt American College of Sports Medicine bör du röra på dig minst fyra timmar per vecka för att uppnå en betydande viktminskning. För att inte återfå vikten måste du dessutom fortsätta med detta långsiktigt. Organisationen rekommenderar även styrketräning vid sidan av konditionsträningen, eftersom det hjälper dig att bygga muskler.
Gym erbjuder ett brett utbud av redskap, bland annat motionscyklar, löpband och crosstrainers. De flesta anläggningar har även gruppträning i aerobics, både hög- och lågintensiv, samt pilates och yoga. Ta en cykeltur eller en rask promenad om vädret tillåter. Föredrar du att träna hemma kan du investera i ett löpband och hålla träningsbollar, hopprep och hantlar till hands. Det finns dessutom många träningsvideor att följa när tiden tillåter. Utöver viktminskningen och den förbättrade fysiken är träning också en utmärkt humörhöjare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online