Att gå ner i vikt när du arbetar nattskift kan vara riktigt utmanande. Din kropp följer inte sin naturliga dygnsrytm, vilket ofta gör dig trött och orkeslös. Att laga hälsosam mat och hinna med träning hamnar då lätt i skymundan. Blir det ännu mer komplicerat om du har roterande skift där passen byts varje vecka – då hinner kroppen aldrig riktigt anpassa sig. Med lite engagemang och rätt strategi är det dock helt möjligt att nå dina viktmål även som skiftarbetare.
Många har föreställningen att frukosten ska bestå av ägg och bacon, lunchen av en smörgås med chips och middagen av kött och potatis. Det blir förvirrande när du vaknar klockan 18 istället för klockan 6 på morgonen. Släpp därför tanken på vilka livsmedel som "hör hemma" vid vilken måltid. Ät det du känner för, så länge det håller sig inom din kaloribudget.
Din kropp kräver en viss mängd kalorier per dag bara för att fungera. Vill du gå ner i vikt bör du äta cirka 500 kalorier mindre än detta. En genomsnittlig person behöver ungefär 1 800–2 000 kalorier för att behålla sin vikt. För att gå ner i vikt bör du ligga på mellan 1 300 och 1 500 kalorier per dag. Är du dock mycket överviktig, mycket fysiskt aktiv eller ammar kan du behöva äta mer.
Genom att planera måltiderna får du bättre kontroll över hur många kalorier du äter under dagen. Du kan också handla alla ingredienser i förväg och packa med dig mat till jobbet. Se till att måltiderna är kalorisnåla men samtidigt mättande, så att du inte blir hungrig senare. Utgå från ditt dagliga kalorimål och dela upp det i mindre portioner för varje måltid.
Det är helt naturligt att bli hungrig mellan måltiderna. När du bantar medan du jobbar skift kan dina alternativ dessutom begränsas till vad som finns i automaten, om du inte tar med något eget. Packa därför gärna med dig ost och kex, yoghurt eller färsk frukt.
Det är svårt att bygga upp en jämn träningsrutin när man jobbar skift, men fysisk aktivitet är en av de viktigaste faktorerna för framgångsrik viktminskning. Bestäm dig för att passa in motion närhelst du kan. Det kan handla om att gå upp lite tidigare, ta en promenad efter jobbet eller göra kortare övningar hemma.
Kom ihåg att konsekvens är viktigare än perfektion. Prioritera också din sömn – bristande vila stör hormonbalansen och ökar suget efter socker och snabb energi. Drick gott om vatten under passet och var tålmodig med dig själv. Små, stabila vanor ger långsiktiga resultat, även med ett oregelbundet arbetsschema.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online