Att gå ner i vikt kräver både hårt arbete och disciplin – men innan du skär ner på kalorierna eller börjar träna behöver du göra lite matematik. En framgångsrik viktminskningsplan bygger på att du vet hur många kalorier din kropp behöver varje dag, hur mycket vikt du vill gå ner och i vilken takt du vill göra det.
Din kropp behöver en viss mängd kalorier för att klara av dagen. Detta kallas din basalmetabolism (BMR). Värdet skiljer sig från person till person och är det första tal du behöver ta reda på för att kunna bygga upp din viktminskningsplan.
Din basalmetabolism avgörs av din ålder, kroppssammansättning, kön och aktivitetsnivå. Generellt gäller att ju yngre, större och mer aktiv du är, desto fler kalorier bränner kroppen som en del av sin normala vardagsfunktion. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig att beräkna ditt BMR, och flera seriösa hälsorganisationer erbjuder dessutom gratis BMR-kalkylatorer online.
Nyckeln till viktminskning är att få kroppen att använda sina energireserver, som lagras i form av fett. Det gör du genom att äta och dricka färre kalorier än ditt BMR-värde. Detta kallas att skapa ett energiunderskott. Om ditt BMR exempelvis är 2 400 kalorier och du bara konsumerar 2 000, kommer kroppen att bränna fett motsvarande 400 kalorier för att täcka underskottet.
Att enbart äta och dricka färre kalorier hjälper dig att gå ner i vikt, men det gör även att höja ditt BMR genom mer rörelse. För att främja både viktminskning och god allmänhälsa rekommenderar Mayo Clinic minst 30 minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan.
Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier. För att gå ner ett halvt kilo under en vecka behöver du alltså skapa ett dagligt underskott på cirka 550 kalorier.
Mayo Clinic rekommenderar att man går ner i vikt med en halv till ett kilo per vecka. Det är viktigt att inte skära ner kalorierna för mycket, både av hälsoskäl och för att uppnå långsiktiga resultat. Äter du för lite går kroppen i ett slags nödläge och börjar lagra fett, eftersom den tolkar situationen som att du riskerar att svälta.
Formeln är enkel i teorin: räkna ut ditt BMR, skapa ett måttligt kaloriunderskott genom kost och motion, och håll en hållbar takt. Konsultera gärna läkare eller dietist innan du påbörjar din viktminskningsresa, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online