Att gå ner i vikt kräver en genuin livsstilsförändring – det finns ingen enkel genväg eller lösning i ett enda steg. Förändrade vanor kring kost och motion är de viktigaste byggstenarna för en lyckad viktminskning. Grundprincipen är enkel: ät mindre än du brukar. Kaloribegränsningen blir dessutom mycket lättare att hantera om du väljer mättande mat med lågt kaloriinnehåll.
Det hjälper också att skapa en daglig rutin med fasta tider för både träning och måltider. Planera dina måltider i förväg och handla mat högst en till två gånger per vecka – det underlättar när du ska bryta gamla matvanor och ökar dina chanser att nå din målvikt.
Den viktigaste regeln för viktminskning är att du förbränner fler kalorier än du får i dig varje dag. En genomsnittlig människa behöver 25–30 kalorier per kilo kroppsvikt dagligen. För att gå ner i vikt rekommenderas det att minska ditt dagliga behov med cirka 500 kalorier.
Som exempel behöver en person på 70 kilo mellan 1 750 och 2 100 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt. Vid bantning bör samma person istället äta 1 250–1 600 kalorier per dag. Amerikanska National Institutes of Health rekommenderar en viktminskning på 0,25–1 kilo per vecka. En snabbare nedgång beror oftast bara på vätskeförlust.
När kroppsvikten minskar förlorar kroppen ofta både protein- och fettreserver. Kroppen kan då uppleva svält, men den har en fantastisk förmåga att anpassa sig – den sänker nämligen antalet kalorier den förbrukar för att överleva. Det är därför vikten ofta stannar av vid en viss punkt, så kallad platå. Motion är avgörande för att hålla igång ämnesomsättningen och bibehålla viktminskningen. Att öka träningsintensiteten allteftersom vikten minskar förbättrar dina chanser att nå önskad vikt.
Du kan äta dig mätt utan att få i dig onödiga kalorier. Två beståndsdelar i maten är nämligen mättande men helt kalorifria – vatten och olösliga fibrer. Olösliga fibrer är den del av maten som passerar matsmältningskanalen utan att tas upp av kroppen. De finns i grönsaker, frukt och fullkorn. Stränggrönsaker som selleri, broccoli och morötter är rika på olösliga fibrer.
Vatten ökar matens volym utan att öka kaloriinnehållet. Livsmedel med högt vatteninnehåll inkluderar buljonger, frukt och grönsaker. Bladgrönsaker som sallad innehåller mycket vatten och få kalorier – en perfekt mättande bas för måltiden.
Tänk dock på att vatten och fibrer även finns i kaloririka livsmedel. Läsk består till exempel till största delen av vatten, men innehåller mycket socker, vilket gör den kaloririk. Läs alltid innehållsförteckningen och för en dagbok över ditt dagliga kaloriintag – det hjälper dig att nå dina mål.
Att äta protein vid varje måltid kan bidra till en längre känsla av mättnad. Det finns en fysiologisk förklaring: proteinrika livsmedel saktar ner magsäckens tömning mer än kolhydrater gör. Välj därför magra proteinkällor för att hålla kalorierna i schack.
Några bra exempel på måltider och mellanmål är keso med persikor, mager kyckling med gröna bönor och ostpinnar med äpple.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online