Att äta måttliga mängder frukt är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, eftersom frukt är rikt på näringsämnen och fibrer. Även om du kan gå ner i vikt genom att enbart äta frukt till frukost och lunch, kan du uppnå bättre resultat om du även kombinerar frukten med kolhydrater och protein i dessa måltider.
Prova till exempel att kombinera bär och ett äpple med cirka 140 gram magert kycklingbröst till lunch, i stället för att enbart äta frukt. Kombinationen av fibrerna från frukten och proteinet från kycklingen gör att du känner dig mätt längre, vilket i sin tur hjälper dig att bli av med överflödiga kilon.
Inkludera fiberrik mat i din frukost och lunch. Fiberrik mat kräver mer tuggning och tar längre tid att äta. Den är dessutom ofta kalorisnålare än andra livsmedel. Enligt Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University i Boston, Massachusetts, tros dessa faktorer bidra till att kontrollera den totala kroppsvikten.
Välj de mest fiberrika frukterna så att du känner dig mätt längre. Dit hör apelsiner, äpplen, bär (särskilt blåbär, björnbär och hallon), päron, grapefrukt, melon, torkade aprikoser och katrinplommon.
Ät en välbalanserad middag som innehåller protein, grönsaker och fullkorn. En balanserad middag kan exempelvis bestå av grillad kyckling eller lax med cirka 2 dl sparris och 1 dl couscous eller fullkornsris. Balansen mellan dessa livsmedelsgrupper, tillsammans med ditt fruktintag, ger en hälsosammare kost.
Utarbeta en kostplan och håll dig till den. Här är ett exempel på en dagsmeny:
Frukost: 1,25 dl sojamjölk över 2,5 dl bär, toppat med 1 matsked linfrön
Lunch: 5 dl fruktsallad (druvor, honungsmelon, blåbär och jordgubbar). Valfritt tillägg: 10 mandlar
Middag: 140 gram grillad fisk, magert nötkött, grillad kyckling eller tofu, 2,5 dl broccoli och 1,25 dl fullkornsris
Valfritt mellanmål: en blandning av torkade aprikoser, torkade tranbär och torkad mango
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online