Tyvärr finns det ingen snabb lösning för att bli av med bukfett. Det är inte möjligt att rikta sin viktminskning mot en specifik del av kroppen – idén om så kallad "punktminskning" är en myt. Kroppens grundläggande bygge är bestämt. Även om du kan förändra din totala kroppsstorlek går det inte att ändra din allmänna kroppstyp. Om din kropp av naturen lagrar en större andel fett runt magen än runt låren är dessa proportioner fastlagda.
På samma sätt som kroppen är benägen att ta upp fett i vissa proportioner förlorar den det också på samma sätt. Det betyder dock inte att målet är hopplöst – det kräver bara rätt strategi och tålamod. Här är de tre viktigaste byggstenarna för att minska fettet på övre magen.
Även om det inte går att minska fett lokalt går det utmärkt att bygga muskler på specifika ställen. Tränade muskler ger kroppen definition och form. Har du redan en smal midja men upplever att den övre delen av magen fortfarande ser slapp ut beror det sannolikt på svaga muskler. När musklerna är svaga öppnas vägen för fettdepåer som inte bara samlas ovanpå dem utan också gömmer sig inuti musklerna – så kallat visceralt fett.
Övningar som cykelkicks (bicycle kicks), pulse-ups och jackknife är effektiva för att träffa just musklerna i den övre delen av magen. Komplettera gärna med plankor och olika varianter av crunches för ett helhetsgrepp om bålstyrkan.
Det spelar ingen roll hur vältränade dina magmuskler är om de ligger gömda under ett tjockt lager kroppsfett. I det här fallet är det enda sättet att minska fettet på övre magen att sänka din totala kroppsfettprocent. Kroppsfettprocenten anger hur stor del av din vikt som kommer från fett.
Det mest exakta sättet att mäta kroppsfettprocenten är hydrostatisk vägning (undervattensvägning), vilket dock kan vara dyrt. På marknaden finns även bioimpedansvågor, som är ett billigare men något mindre exakt alternativ. Hudvecksmätning med kaliper är en annan vanlig metod för att uppskatta kroppens fettinnehåll.
För att bli av med fettet på magen behöver du en strategi för viktminskning, inte en strategi specifikt för bukfett. Tänk alltid på att vikten du vill minska är just fett – inte muskler och inte vätska. Målet är att bränna fett, bygga muskler och samtidigt hålla dig väl hydrerad.
Därför bör någon form av styrketräning ingå i din träningsrutin tre till fyra dagar per vecka för att stärka musklerna. Lägg dessutom till minst 30 minuter aerob aktivitet varje dag för att höja ämnesomsättningen och öka fettförbränningen. Din konditionsträning bör vara tillräckligt intensiv för att höja pulsen till 50–85 procent av dess maxkapacitet.
Ett enkelt sätt att kontrollera att du ligger inom detta intervall är att prata under träningen. Är du andfådd men fortfarande kan prata medan du tränar ligger du sannolikt inom det aeroba området för din konditionsnivå.
Kosten är en avgörande faktor vid viktminskning. Det enda sättet att minska kroppsfettet är att konsumera färre kalorier än du förbränner. Detta tvingar kroppen att ta av sina fettreserver för att kompensera för bränslebristen. Var dock försiktig – minska inte ditt kaloriintag för mycket. Du måste äta för att ha en frisk ämnesomsättning, så svält dig aldrig.
Välj istället livsmedel med högt näringsvärde, alltså mat som är näringsrik men kalorisnål: grönsaker, magra proteinkällor, fullkorn och nyttiga fetter i lagom mängd. Kombinerat med regelbunden styrke- och konditionsträning skapar detta de bästa förutsättningarna för att successivt minska fettet – även på övre magen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online