Om ditt mål är att gå ner i vikt och du är i 60- eller 70-årsåldern kan du inte träna på samma sätt som en 25-åring. Kroppen och behoven hos seniorer skiljer sig markant från de hos mycket yngre människor. Den största skillnaden är den muskelmassa som otränade seniorer förlorar helt enkelt genom åldrandet.
Enligt en artikel i US News and World Report minskar muskelmassan med åldern, med början redan i 40-årsåldern och med ökad hastighet efter cirka 50 års ålder. Därefter accelererar muskelförlusten ytterligare, till den grad att den kan bli allvarligt funktionsnedsättande.
Webbplatsen FitnessTipsForLife.com uppger att ett pund muskel kräver cirka 50 kalorier per dag för att underhållas, medan ett pund fett bara kräver cirka 2 kalorier per dag. Styrketräning i kombination med rätt kost är därför det bästa sättet att bygga upp muskelmassan. Eftersom en muskulös kropp behöver betydligt fler kalorier för att fungera än en kropp med hög fethalt är styrketräning den viktigaste träningsformen för äldre vuxna som vill gå ner i vikt.
CDC.gov, en webbplats som drivs av amerikanska folkhälsomyndigheter, publicerar utmärkta råd för seniorer som är nya inom styrketräning. Träna övningar som involverar alla stora muskelgrupper: ben, höfter, axlar, rygg, bröst, mage och armar. Du kan använda fria vikter eller motståndsband, eller till och med din egen kroppsvikt som vid armhävningar och chins. Håll dig till mellan åtta och tolv repetitioner per övning och se till att det är tungt att klara sista repetitionen. När det blir lätt att genomföra samtliga repetitioner är det dags att öka vikten.
Överväg gärna att anlita en personlig tränare med erfarenhet av att träna äldre, eftersom risken för skador är större om du är nybörjare på styrketräning. Innan du sätter igång bör du också besöka din läkare för att få ett allmänt godkännande att börja träna.
Miriam Nelson, chef för John Hancock Center for Physical Activity and Nutrition vid Tufts University, instämmer i att styrketräning är mycket viktigt. Hon påpekar dock att muskelvävnaden behöver kunna lagra glykogen effektivt och ha kapillärer som försörjer den med blod – något som båda främjas av aerob träning. Med andra ord behöver du komplettera styrketräningen med konditionsträning. En rask 30-minuterspromenad fem dagar i veckan, i kombination med styrketräning två gånger i veckan, är en utmärkt plan för seniorer som vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online