Fet mat har i årtionden fått ta skulden för fetma, hjärtsjukdom och höga kolesterolvärden. Enligt Helpguide.org, som erbjuder riktlinjer för hälsosam kost och välbefinnande, fick amerikanerna på 1960-talet 45 % av sitt kaloriintag från fett, samtidigt som 13 % av befolkningen led av fetma. Hoppa fram till 2000-talet: ironiskt nog har fetman mer än fördubblats under de senaste fyra decennierna. De dietmedvetna har minskat sitt fettintag med 12 %, men över 30 % av befolkningen klassas idag som feta.
Slutsatsen? Det handlar inte bara om hur mycket fett vi äter, utan framför allt om vilken typ av fett. Här får du lära dig skilja på goda och onda fetter, känna till officiella rekommendationer och själv räkna ut fettinnehållet i din kost.
Alla fetter är inte skapade lika. Utifrån sin kemiska sammansättning delas de upp i enkelomättade, fleromättade och mättade fetter. Tumregeln är enkel: omättat fett är gott, mättat fett är mindre bra. De enkelomättade och fleromättade varianterna är ofta flytande vid rumstemperatur och tenderar för de flesta att sänka blodkolesterolet och minska risken för hjärtsjukdom.
Växt- och fiskoljor är rika på fleromättat fett samt essentiella fettsyror som omega-3 och omega-6. Bra källor är exempelvis lax, valnötter, linfrö, rapsolja och olivolja. Mättade fetter är däremot oftast fasta och har visat sig höja kolesterolvärdena i blodet samt öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Rött kött, helmjölk och tropiska oljor som kokos- och palmolja är några av de vanligaste källorna.
Transfetter är de värsta av dem alla och finns i bearbetade livsmedel som tillverkats med delvis härdade vegetabiliska oljor. Transfett sänker det skyddande HDL-kolesterolet samtidigt som det höjer det skadliga LDL-kolesterolet, vilket ökar risken för hjärtsjukdom, högt blodtryck och cancer. Stekt mat, förpackade snacks, hård margarin, vegetabiliskt stekfett och bakverk är alla typiska källor till transfetter – läs alltid ingredienslistan noga.
Beroende på ålder, vikt, kroppsbyggnad, ämnesomsättning och aktivitetsnivå rekommenderar USA:s jordbruksmyndighet USDA att det totala fettintaget i en daglig kost på 2 000 kalorier begränsas till mindre än 30 % av kalorierna. Mättat fett bör utgöra mindre än 200 kalorier, alltså max 10 % av ditt kaloriintag, och transfett mindre än 1 % – motsvarande två gram per dag.
American Heart Association förespråkar en liknande plan men går ett steg längre och rekommenderar att begränsa mättat fett till under 7 %, cirka 140 kalorier per dag. Som jämförelse rekommenderar Livsmedelsverket i Sverige ett fettintag på 25–35 energi-% för vuxna, med betoning på omättade fetter.
När du läser näringsdeklarationer, titta särskilt på antalet kalorier som kommer från fett. Fett innehåller 9 kalorier per gram. Om en kaka innehåller 6 gram fett och totalt 130 kalorier multiplicerar du fettramerna med 9 för att få fram fettets kaloribidrag: 6 gram × 9 = 54 kalorier från fett.
Dela därefter fettets kalorier med det totala kaloriantalet och multiplicera med 100 för att få fram fettandelen i procent: 54 ÷ 130 × 100 = 41,5 % av kakans kalorier kommer alltså från fett. Med den här enkla formeln kan du snabbt bedöma om ett livsmedel passar in i din kostplan, och anpassa ditt fettintag efter din egen livsstil och dina mål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online