Bukfett, även känt som visceralt fett, ligger betydligt djupare än underhudsfettet som du kan nypa i med fingrarna. Detta fett omger de inre organen och ökar risken för allvarliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Bukfett kan bero på flera olika faktorer, bland annat kostvanor, stress och fysisk inaktivitet. Här är tio beprövade metoder som hjälper dig att minska bukfettet och sänka risken för relaterade sjukdomar.
Kronisk stress höjer kroppens kortisolnivåer. För mycket kortisol ökar inte bara aptiten utan gör också att du får starkare sug efter fet och sockrig mat. Dessutom gör överproduktionen av kortisol att kroppen lagrar fett just på magen. Praktisera meditation, djupandningsövningar eller yoga några gånger i veckan för att hantera stressen och minska bukfettet.
Alkoholkonsumtion kan öka mängden bukfett. Enligt Mayo Clinic bör du dricka mindre än två alkoholhaltiga drycker per dag för att minska bukfettet. En studie publicerad i Journal of Clinical Nutrition på åttio män visade att fettmetabolismen saktade ned med hela 73 procent efter två drinkar med vodka. När du dricker alkohol omvandlar kroppen den till acetat, vilket hämmar fettförbränningen.
En studie i Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism visade att deltagarna förlorade cirka 20 procent mer kroppsfett när de kombinerade styrketräning med konditionsträning. American College of Sports Medicine rekommenderar att du ökar din aktivitetsnivå till 60–90 minuter upp till fem dagar per vecka för att främja viktnedgång. Kombinera fysiska aktiviteter som styrketräning, kickboxning, cykling, step-up-träning, dans, promenader, joggning och löpning med en kost rik på protein och låg på kolhydrater.
I studien från American College of Sports Medicine fick deltagarna en kost med mycket protein och få kolhydrater, vilket i kombination med träning gav 20 procent större minskning av bukfettet. Undvik livsmedel som potatis, pasta och vitt bröd för att minska kolhydratintaget. Ät istället magert kött, fisk, ägg, ost och grönsaker för att öka proteinintaget.
Enligt en studie från Wake Forest University ökar transfett bukfettet. Transfetter skapas när väte tillsätts flytande vegetabiliska oljor för att bilda ett fast ämne. De kallas också delvis härdat fett och finns i friterade livsmedel som pommes frites samt i processade produkter som kakor, munkar, brownies, chips, kex och bakelser. Mindre mängder transfett finns även i fetare kött och mejeriprodukter. American Heart Association rekommenderar att högst 1 procent av det totala kaloriintaget kommer från transfett. Läs därför näringsdeklarationerna noggrant och begränsa intaget för att minska bukfettet.
Rekommenderat kaloriintag för män respektive kvinnor med en stillasittande till aktiv livsstil ligger på cirka 3 000–3 500 respektive 2 000–2 500 kalorier per dag. Efter 30-årsåldern minskas dessa intervall med 100 kalorier per decennium. Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier, vilket innebär att du kan gå ner cirka ett halvkilo i veckan genom att minska ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier.
Fiber hjälper till att förbättra matsmältningen och bidrar till en ren och frisk tarm. Problem med mage och tarm leder ofta till uppblåsthet. När tarmen är full av toxiner fungerar inte avgiftningen lika effektivt som den borde, vilket kan leda till ansamlingar som försämrar fettmetabolismen. Öka därför intaget av grönsaker, frukt och fullkornsprodukter för att få mer fiber i kosten.
Vatten är en viktig del av en framgångsrik viktnedgång. När du är uttorkad metaboliserar levern inte fett lika effektivt, vilket kan göra att kroppen lagrar överskottsfett. Dessutom hjälper vatten i magen till att minska aptiten. Drick minst två liter vatten om dagen för att bli av med bukfettet.
Sov ordentligt för att gå ner i vikt. Enligt en studie från University of Wisconsin har brist på hormonet leptin kopplats till fetma. Får du inte tillräckligt med sömn bildas inte tillräckligt med leptin för att reglera hungerkänslan. Dessutom stiger nivåerna av hormonet ghrelin vid sömnbrist, vilket ytterligare ökar aptiten. Studiedeltagare som kroniskt sov mindre än 7,7 timmar per natt hade högre BMI och högre grad av fetma. Sov minst åtta timmar per natt för att få tillräcklig vila, och lägg dig helst vid samma tid varje kväll så att kroppen vänjer sig vid ett regelbundet sömnmönster.
Magövningar bygger upp muskulaturen under det befintliga bukfettet. Även om magövningar ensamma inte bränner bukfett ökar musklerna din vilopuls, vilket hjälper dig att förbränna mer fett även i vila. Utför 50–100 crunches minst fyra till fem dagar i veckan för att stärka musklerna på magen. Så här gör du en crunch: Ligg på rygg på ett plant underlag med fötterna i golvet. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna rakt ut i linje med huvudet. Titta upp i taket och lyft överkroppen från golvet genom att spänna magmusklerna.
Genom att kombinera dessa tio tips – stresshantering, måttlig alkoholkonsumtion, regelbunden träning, en balanserad kost, tillräckligt med vatten och goda sömnvanor – skapar du de bästa förutsättningarna för att minska bukfettet och förbättra din hälsa på lång sikt. Kom ihåg att hållbara resultat tar tid, så var konsekvent och ha tålamod med din livsstilsförändring.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online