Det finns inget ont om viktnedgångsråd där ute, men de flesta bantningsprogram kostar pengar. Vill du spara lite kan du istället satsa på kostnadsfria alternativ – som Mayo Clinics välkända hälsopyramid. Metoden fokuserar på näringsrik mat med hög volym men lågt kaloriinnehåll, vilket gör det möjligt att gå ner i vikt utan att känna sig hungrig.
Mayo Clinic erbjuder ett gratis verktyg för viktminskning: Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid. Pyramiden hjälper dig att både gå ner i vikt och behålla din nya vikt genom att äta en varierad kost full av näringsrika livsmedel.
När du bantar bör du se till att äta minst fyra portioner grönsaker dagligen, exempelvis broccoli, blomkål, gröna bladgrönsaker, gröna bönor och morötter. Välj att ugnsbaka eller ånga dina grönsaker istället för att fritera dem, och undvik att överkoka – det minskar nämligen näringsvärdet.
Sikta på minst tre portioner frukt per dag, som blåbär, jordgubbar, äpplen, apelsiner och melon. Ett enkelt knep är att lägga till en portion frukt vid varje måltid för att säkerställa att du får i dig tillräckligt.
Mayo Clinic rekommenderar även 3–7 portioner magert protein och mjölkprodukter dagligen. När du väljer kött, ta magra styckningsdelar och ta bort skinnet, som innehåller mycket fett. Välj fettsnåla och fettfria mejerivaror som mjölk, yoghurt och lättost.
Fetter bör begränsas till högst fem portioner per dag. Fyll behovet med hjärtvänliga fetter som olivolja och nötsmör. Måste du ha något sött? Mayo Clinic rekommenderar att hålla dig till max 75 kalorier om dagen från sötsaker.
En central del av metoden är så kallade högvolymfödoämnen – alltså livsmedel som ger stora portioner men få kalorier. Det gör att du känner dig mätt utan extra fett och kalorier. Välj gärna mat med högt vatteninnehåll, som grapefrukt (90 procent vatten) eller morötter (88 procent vatten).
Fiberrik mat som fullkorn, frukt och grönsaker är också utmärkta val. Enligt Mayo Clinic tar fiberrika livsmedel längre tid att smälta, vilket gör att du känner dig mätt längre och minskar risken för att äta för mycket.
Äter du hälsosamt men går fortfarande inte ner i vikt? Då är det dags att titta närmare på portionsstorlekarna. En portion spannmål motsvarar exempelvis en halv kopp pasta, en skiva fullkornsbröd eller sex kex. Räknar du inte dina portioner är det lätt att överskrida den rekommenderade dagliga mängden – vilket ger extra kalorier och extra kilon. Mayo Clinic påminner alla bantare om att noggrant hålla koll på portionsstorlekarna för en lyckad viktminskning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online