Det bästa sättet att bli av med fett runt midjan är att minska kaloriintaget och äta mindre, men fler måltider under dagen. Träning spelar också en stor roll, eftersom kroppen fortsätter att förbränna kalorier även efter att du har avslutat passet. Den goda nyheten är att du inte behöver svälta dig för att få en platt mage – det handlar bara om att göra smarta val.
Studier har visat att frukost faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt. Det betyder dock inte en stor frukost med ägg, bacon och pannkakor – det handlar bara om att få i sig något nyttigt innan dagen börjar. Vill du ha en platt mage är bra frukostval exempelvis fettsnål yoghurt med frukt, en skål fiberrika flingor med skummjölk eller, om du har bråttom, en kalorisnål proteindryck.
Ett litet, nyttigt mellanmål hjälper dig att gå ner i vikt, men det stillar sällan hungern helt. Därför är det okej – till och med viktigt – att ta ett lätt mellanmål mellan frukost och lunch. Det hjälper dig att undvika överätning vid lunchen och gör att du inte känner dig utsvulten. Ta ett äpple, en banan eller lite vindruvor eller russin att mumsa på medan du väntar på lunchrasten.
Om du följt planen och fyllt på med söta frukter, flingor och yoghurt kan du kanske längta efter något salt. Med det i åtanke kan en god, nyttig och kalorisnål lunch bestå av en liten sallad med kalorisnål dressing, toppad med morötter, tomater och kanske lite lätt tonfisk (var sparsam med majonnäsen – högst en matsked per kopp tonfisk). Och tro det eller ej, du kan byta ut salladen mot en vanlig smörgås med magert kalkon- eller kycklingbröst, sallad, tomat och senap. Välj gärna fullkornsbröd istället för vitt bröd, eftersom fullkorn oftast innehåller färre kalorier och alltid mer fibrer.
Har du ätit en liten lunch är risken stor att du inte hinner fram till middagen utan hungerkänslor. Så det är okej att ta ett mellanmål igen. Den bästa tiden är halvvägs mellan lunch och middag. Ta ytterligare en frukt, eller kanske selleri eller broccoli med en fettsnål, kalorisnål grönsaksdipp. Och den bästa nyheten: när det gäller frukt och grönsaker kan du äta hur mycket du vill – så länge de inte är doppade i kola eller fet ranchdressing.
Middagen ska inte längre vara dagens största mål om du vill platta till magen. Den bör faktiskt vara ungefär lika stor som de andra måltiderna. Några bra middagstips är en portion ugnsbakad kyckling eller grillad lax, med kokta grönsaker eller en sallad som tillbehör. Varje portion bör vara ungefär lika stor som din knutna hand, och återigen är nyckeln att endast använda lätta dressinger och såser. Prova sojasås, tomatsås eller champinjonsoppa på kycklingen eller fisken för extra smak.
Kostplanen är grunden, men kombinationen med regelbunden motion ger bäst resultat. Sikta på minst 30 minuters fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan – både konditionsträning som promenader, cykling eller simning och styrketräning som bygger muskler och ökar förbränningen i vila. Kom ihåg att hållbara resultat tar tid; var konsekvent, lyssna på kroppen och låt de små, smarta valen bli en naturlig del av din vardag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online