Medan vissa kvinnor går ner i vikt under amningsperioden, upptäcker andra att vikten förblir stabil eller till och med ökar. Eftersom ammande kvinnor inte kan minska sitt kaloriintag avsevärt utan att riskera mjölkproduktionen kan det vara svårt att starta ett seriöst diet- och träningsprogram medan man ammar. Även om avvänjningen kan kännas bitterljuv och emotionell för många nya mödrar erbjuder den också en ny möjlighet att börja en konsekvent kost- och träningsplan.
Enligt amningskonsulten Kelly Bonyata behöver ammande mödrar cirka 200 extra kalorier per day. En av de viktigaste förändringarna efter avvänjningen är därför att anpassa sina matvanor så att du inte längre konsumerar lika många kalorier som under amningen. Alternativt kan du som nybliven mamma välja att behålla ditt kaloriintag men öka din aktivitetsnivå i motsvarande grad. Kvinnor som inte gör något av dessa två saker riskerar att gå upp i vikt efter avvänjningen.
Ett bra sätt att komma igång med din kostplan är att minska fettintaget med 20–25 procent, samtidigt som du ser till att få i dig tillräckligt med protein. Protein hjälper till att förebygga förlust av muskelmassa och ger dig den energi du behöver när du tar hand om ditt barn – och eventuellt äldre syskon. Upptagna mammor kan också med fördel sprida ut kaloriintaget över dagen genom att äta flera mindre mål istället för tre stora traditionella måltider. Detta hjälper till att hålla energinivåerna stabila och minskar risken för att du överäter vid måltiderna eller faller för ohälsosamma mellanmål.
Det är också klokt att undvika att smaka av barnets mat eller äta upp hennes rester. Dessa små kalorimängder adderas snabbt upp under dagen utan att du ens tänker på det.
Med en nyfödd bebis eller ett litet barn kan det vara svårt att hitta tid för regelbunden träning. Välj en aerob aktivitet och försök utföra den dagligen. Många nya mödrar upptäcker att promenader passar perfekt in i vardagen, eftersom barnet enkelt kan följa med i barnvagnen.
Enligt Cedric X. Bryant, chefsträningsfysiolog vid American Council on Exercise, är det viktigt att få in träning närhelst det finns tillfälle, men morgonträning är fortfarande optimalt eftersom det sätter tempot för resten av dagen. Genom att träna på morgonen säkerställer du att inga distraktioner kommer i vägen för din dagliga fysiska aktivitet.
När du inte hinner med en promenad kan du prova en av de många träningsvideorna för mamma och bebis. Dessa erbjuder träningsrutiner där barnet ingår, vilket gör träningstiden rolig och givande för er båda. En studie publicerad i International Journal of Sports Medicine i mars 2006 visade dessutom att måttlig träning kan hjälpa dig att gå ner mer i vikt än mycket intensiv träning. Sikta på en blandning av måttlig och dynamisk konditionsträning för att gå ner i vikt samtidigt som du bevarar muskelmassan som håller dig stark och i form.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online