Alla kroppar är olika, vilket innebär att det inte finns någon universell mängd kalorier som passar alla som vill gå ner i vikt. För att veta hur många kalorier du bör äta per dag behöver du känna din egen kropp väl. När du har räknat ut din ämnesomsättning och fått en bild av hur fysiskt aktiv du är kan du börja beräkna ditt optimala kaloriintag. Glöm dock inte bort motionen – kombinationen av kost och träning hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och på ett betydligt hälsosammare sätt.
De flesta människor äter mellan 2 000 och 2 500 kalorier om dagen, men det behövs ofta mindre beroende på individen. Flera faktorer avgör hur många kalorier du bör äta varje dag: ditt kön, din ålder, längd, vikt och grad av fysisk aktivitet spelar alla stor roll. Grundprincipen bakom viktnedgång är enkel – du ska äta färre kalorier än vad kroppen förbrukar. Den energi kroppen behöver i vila kallas basal metabolism (BMR).
BMR är den takt med vilken kroppen förbränner kalorier vid grundläggande funktioner som sömn och andning. Det är alltså de kalorier din kropp behöver bara för att ligga stilla hela dagen. BMR är den viktigaste utgångspunkten för att förstå hur många kalorier du behöver för att bibehålla din vikt, gå upp eller gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
Eftersom BMR baseras på flera faktorer, som ålder, kön, vikt och längd, finns det flera olika formler för att beräkna den. Du kan enkelt hitta en gratis BMR-kalkylator online, men här är en välbeprövad och vanligt förekommande formel:
Män:
BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)
Kvinnor:
BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)
När du har räknat ut din BMR behöver du även ta hänsyn till din dagliga aktivitetsnivå för att få en mer exakt siffra. Använd följande multiplikatorer:
Aktivitetsmultiplikator
Stillasittande = BMR × 1,2 (lite eller ingen träning, kontorsjobb)
Lätt aktiv = BMR × 1,375 (lätt träning/sport 1–3 dagar/vecka)
Måttligt aktiv = BMR × 1,55 (måttlig träning/sport 3–5 dagar/vecka)
Mycket aktiv = BMR × 1,725 (hård träning/sport 6–7 dagar/vecka)
Extra aktiv = BMR × 1,9 (hård daglig träning kombinerat med fysiskt jobb, eller träning två gånger per dag, exempelvis maraton eller tävlingsförberedelser)
Här är ett konkret exempel:
– 30-årig kvinna
– 68 kg
– 168 cm lång
– Tränar inte
BMR = 655 + (9,6 × 68) + (1,8 × 168) − (4,7 × 30)
655 + 652,8 + 302,4 − 141 = 1 469
Aktivitetsmultiplikator = 1 469 × 1,2 (stillasittande) = 1 763
Denna person förbrukar alltså cirka 1 763 kalorier om dagen för att bibehålla sin nuvarande vikt.
Nu kommer den enkla delen. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än din totala energiförbrukning. Ungefär 3 500 kalorier motsvarar cirka 0,45 kg kroppsvikt. Vill du gå ner ett halvkilo per vecka bör du alltså äta runt 500 kalorier färre varje dag. En person med en BMR på 1 763 bör då äta ungefär 1 263 kalorier om dagen.
Du kan också öka din aktivitetsnivå för att snabba på resultatet. Den som redan äter 500 kalorier färre om dagen kan komplettera med ett träningsprogram som förbränner ytterligare 500 kalorier dagligen. På så vis går du ner i vikt snabbare samtidigt som du bygger en hälsosammare livsstil. Kom ihåg att du aldrig bör äta mindre än 1 200 kalorier om dagen utan att först rådfråga en läkare eller dietist.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online