Tonåringar vill ofta se snabba resultat när de vill gå ner i vikt och dras därför lätt till kraschdieter och svältkurer. Sådana metoder ger sämre näring, gör dig trött och sänker dessutom ämnesomsättningen. Som växande tonårspojke behöver kroppen näringsrik mat för att kunna växa, bygga muskler och orka med både skolan och fritiden. Den bästa strategin är att göra små justeringar i ditt kaloriintag samtidigt som du ökar din aktivitetsnivå – med andra ord: skippa skräpmat och kom bort från soffan och datorskärmarna.
Ett halvt kilo kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier. Vill du gå ner ett halvt kilo per vecka behöver du alltså spara runt 500 kalorier om dagen. Som kille har du dessutom en fördel: män har mer muskelmassa och en naturligt högre ämnesomsättning, vilket innebär att vikten går ner snabbare. Att tappa några kilo blir inte svårt om du byter ut kaloririka snacks och rätter mot smalare alternativ.
Några konkreta exempel: en dubbel Whopper med ost från Burger King innehåller över 1 000 kalorier – och det är utan pommes frites, lökringar och milkshakes. En fot lång club-sandwich från Subway ligger istället på 640 kalorier, alltså en skillnad på nästan 400 kalorier. En påse Nacho Cheese Doritos (storleken som brukar säljas i godisautomater) ger 250 helt tomma kalorier. En stor apelsin eller två koppar vattenmelon ger bara 100 kalorier – plus gott om kalium, mättande fibrer och C-vitamin.
Skippa också de tomma sockerkalorierna i läsk och spara hundratals kalorier per dag. En burk på 33 centiliter innehåller cirka 140–150 kalorier och uppemot 40 gram socker utan något näringsvärde alls. Ett uppfriskande alternativ är vatten med färsk frukt, eller mineralvatten blandat med lite fruktjuice.
Myndigheternas kostrekommendationer föreslår att tonårspojkar som äter 2 000 kalorier per dag bör få i sig minst fem portioner grönsaker, fem portioner frukt, åtta portioner kolhydrater (bröd och flingor), sju portioner protein (kött, fisk, bönor och ägg) samt högst fem portioner fett. Lättförståelig information om mat och näring hittar du hos Livsmedelsverket eller på myplate.gov.
Kom ihåg att en hälsosam viktminskning går långsamt och stadigt. Att tappa 0,5–1 kilo per vecka säkerställer att du faktiskt bränner fett och inte muskler eller vätska. Kraschdieter ger visserligen ofta en snabb viktminskning i början, men följs bara några veckor senare av att kilona kommer tillbaka.
Träning behöver inte vara plågsam, ta flera timmar ur din dag eller kosta en förmögenhet i utrustning. En av de enklaste och mest effektiva metoderna att komma igång är helt enkelt att gå. Experter rekommenderar 10 000 steg per dag – köp en stegräknare, sätt den på dig varje morgon och håll koll på dina steg.
Gå eller cykla till skolan istället för att åka buss, eller stig av åtminstone några hållplatser tidigare än vanligt. Ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan närhelst du kan. Ta familjehunden på en 30-minuterspromenad eller joggtur varje eftermiddag efter skolan, eller på morgonen innan du går hemifrån. Simning, basket, fotboll, rullskridskoåkning och terrängcykling är andra roliga sätt att umgås med kompisar och motionera samtidigt.
Styrketräning med din egen kroppsvikt eller med fria vikter, hemma eller på gymmet, hjälper dig att bränna fett och bygga muskler. Nybörjare bör börja med kroppsviktsövningar som armhävningar, chins, knäböj, utfall, situps och tricepsdips för att vänja kroppen vid belastning innan du lägger på extra tyngder. Styrkepassen bör bygga på ett helkroppsprogram som tränar alla större muskelgrupper två till tre gånger per vecka, kompletterat med konditionsträning som promenader, joggning, hopprep eller trappklättring.
Om din läkare bedömer att du är kraftigt överviktig, prata med dina föräldrar om att boka en tid hos en legitimerad dietist. Dietisten kan ta fram en kalorikontrollerad kostplan med fokus på näringsrik mat och ge dig individuella råd om hur du på bästa sätt ökar din fysiska aktivitet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online