Kost med lågt glykemiskt index – ät smartare och få mer energi

I en tid då diabetes ökar i samhället kan kunskap om glykemiskt index hjälpa dig att fatta hälsosammare matbeslut. En kost med låga glykemiska värden innebär att kroppen lagrar och omvandlar mindre socker. Ordet "diet" kan låta som avsaknad och uppoffring, men en kost med lågt glykemiskt index leder i själva verket till mer energi och ökad vitalitet.

Vad är glykemiskt index?

Glykemiskt index (GI) är ett värderingssystem som används för att bedöma hur snabbt kroppen bryter ner kolhydrater. Har ett livsmedel högt GI stiger blodsockret snabbt – där ligger den klassiska "sockerchocken". Har livsmedlet däremot lågt GI frisätts glukosen gradvis i kroppen, vilket ger en jämnare och mer långvarig energi.

Syftet med glykemiskt index

Att äta livsmedel med lägre GI hjälper till att kontrollera diabetes. Med hjälp av GI kan du också sänka ditt kolesterolvärde samtidigt som du går ner i vikt. Och för dig som tränar mycket kan livsmedel med högt GI faktiskt vara användbara för att återfylla energidepåerna efter hård fysisk ansträngning.

Kost med lågt glykemiskt index

En av huvudprinciperna bakom kost med lågt glykemiskt index är att minimera hungerkänslor och frestelsen att "fuska". Äter du livsmedel med hög glukoshalt tenderar du ofta att konsumera ytterligare cirka 200 kalorier per måltid. Generellt behöver män minst 1 650 kalorier per dag och kvinnor minst 1 200. Att enbart byta till livsmedel med lägre GI kan i sig leda till viktminskning hos vissa kroppstyper. Kontakta din vårdgivare för att ta reda på vilket kaloriintag som passar just din kropp bäst.

GI mäts på en skala från 1 till 100, där lägre siffra är det hälsosammaste valet. Optimalt ligger värdet under 40. Livsmedel med lågt GI är bland annat vetekli, havregryn, kornflingor och fullkornsbröd. Välj fullkornspasta eller sötpotatis istället för vanlig potatis, och byt ut salladsdressningar med högt GI mot citron och vinäger.

Eftersom sockrig mat inte har något annat värde än tomma kalorier – en cola ger ett GI på 77 och strösocker 68 – bör du välja livsmedel som ger energi utan högt GI. Nötter, bönor och frön ligger mycket lågt, mellan 10 och 30 i GI, och är utmärkt bränsle för både hjärna och kropp. Prova skummjölk med ett GI på 34 istället för standardmjölk. Som mellanmål passar ett äpple perfekt, som har ett GI på 38.

Exempel på en dag med lågt glykemiskt index

Vill du testa en kost med lågt glykemiskt index? Här är ett exempel på hur dina dagliga måltider kan se ut:
Frukost: müsli, gröt, fullkorntoast, ägg, bacon
Förmiddagsmellanmål: fullkornsbagel, frön, nötter, baljväxter, te, tortillachips
Lunch: kyckling, pasta, sallad, smörgåsar med fullkornsbröd
Middag: samma som lunch, men variera gärna med grönsakssoppor, vetetortillas och magert kött
Efterrätt: fruktsallad, latt yoghurt, efterrätter med lågt kolhydratinnehåll