Så räknar du ut ett realistiskt måldatum för din viktminskning

Att försöka gå ner i vikt kan kännas som en lång och motig kamp. Att ha tydliga mål och fastställda datum att nå dem innan gör uppdraget mycket lättare. Många vill till exempel ha gått ner en viss mängd kilo inför ett bröllop, en klassåterträff eller en fest på jobbet. Har du inget sådant tillfälle framför dig kan det kännas svårt att sätta ett måldatum – men med lite eftertanke kan du räkna ut hur mycket vikt du realistiskt bör kunna tappa och när du kan nå ditt mål.

Det här behöver du

• Miniräknare
• Matdagbok
• Träningsdagbok
• Dator eller mobil
• Kunskap om din vilometabolism (basal ämnesomsättning)

Så gör du – steg för steg

1. För en matdagbok i sju dagar

Anteckna allt du äter och dricker under en hel vecka. Var noga med att inkludera även småsaker som kaffe, tuggummi och ketchupp – allt innehåller kalorier. Detta ger dig en korrekt bild av hur många kalorier du i genomsnitt konsumerar per dag och per vecka.

2. Dokumentera din fysiska aktivitet i sju dagar

Anteckna all rörelse som går utöver din normala vardagsaktivitet. Räkna med medveten träning som promenader med hunden, träningspass hemma eller styrketräning på gymmet.

3. Ta reda på din vilometabolism

Din vilometabolism, även kallad basal ämnesomsättning, visar hur många kalorier din kropp förbränner i vila – alltså utan någon planerad träning. Det finns flera gratis kalkylatorer online: sök på "vilometabolism" eller "basal ämnesomsättning" och fyll i uppgifter om din längd, vikt, ålder och kön.

4. Räkna ut din veckovisa kaloribalans

Bestäm hur många kalorier du äter per vecka och hur många du förbränner genom träning per vecka – håll isär dessa siffror. Multiplicera sedan din vilometabolism med sju för att få din normala veckoförbränning. Subtrahera därefter den siffran från ditt veckointag av kalorier och subtrahera även de kalorier du förbränner genom träning.

Bli resultatet positivt går du troligen upp i vikt med dina nuvarande vanor. Bli det negativt delar du talet med cirka 7 700 – ungefär så många kalorier motsvarar ett kilo kroppsfett. Svaret visar hur många veckor det tar att gå ner ett kilo med dina nuvarande vanor.

5. Räkna fram ditt måldatum

Multiplicera antalet dagar det tar att gå ner ett kilo med antalet kilo du vill tappa. Här är ett exempel:

• Kaloriintag: 1 400 kcal per dag × 7 dagar = 9 800 kcal
• Vilometabolism: 2 000 kcal per dag × 7 dagar = 14 000 kcal
• Träning: 400 kcal per dag × 7 dagar = 2 800 kcal

9 800 − 14 000 = −4 200

−4 200 − 2 800 = −7 000

−7 000 ÷ 7 700 ≈ −0,9 kg per vecka

Vill du gå ner 9 kilo innebär det alltså att du når ditt mål på ungefär 10 veckor. Kom ihåg att resultaten är uppskattningar – kroppens ämnesomsättning kan variera över tid, så följ upp dina siffror regelbundet och justera planen vid behov. En hållbar viktminskning ligger vanligtvis på 0,5–1 kilo per vecka.