Medan lågfett och lågkolhydrat länge varit modeord inom bantningsbranschen har konceptet högproteinkost på senare tid vuxit kraftigt i popularitet. Ett ökat proteinintag höjer ämnesomsättningen, vilket gör att en proteinrik kost kan ge dina viktminskningsinsatser en skjuts i rätt riktning.
Det rekommenderade proteinintaget varierar beroende på din aktivitetsnivå. För en stillasittande person rekommenderas minst cirka 0,9 gram protein per kilo kroppsvikt. Bedriver du uthållighetsträning som löpning eller joggning stiger siffran till omkring 1,4 g/kg, och för dig som styrketränar ligger rekommendationen på ungefär 1,8 g/kg.
Detta innebär att det som räknas som en högproteinkost för en person kan vara en lågproteinkost för en annan. Ha detta i åtanke när du planerar din kost. Som tumregel betraktas "högt protein" som ett intag som ligger 10–20 procent över ditt personliga rekommenderade intag.
När du har räknat ut hur många gram protein du behöver per dag bör du fördela det jämnt över dagens måltider. När du bantar är en beprövad strategi att äta mindre portioner oftare under dagen – gärna varannan till var tredje timme.
Planerar du exempelvis fem måltider per dag med ett mål på 100 gram protein bör du sikta på ungefär 20 gram per måltid. På så vis försörjs kroppen med en jämn och stabil tillförsel av aminosyror under hela dagen.
Naturliga proteinkällor är alltid bäst, så största delen av ditt proteinintag bör komma från magert kött, ägg, fisk, kyckling och kalkon. Har du svårt att nå ditt dagliga proteinmål enbart via maten kan ett proteintillskott i pulverform hjälpa dig att täcka gapet. Ett kvalitativt proteinpulver går dessutom utmärkt att blanda till en god måltidsersättningsdryck, särskilt tillsammans med frukt.
Högt proteinintag betyder inte att du ska snåla med de andra makronutrienterna. Se till att äta tillräckligt med kolhydrater och fett för att få i dig värdefulla vitaminer och mineraler.
Välj dina kolhydrater främst från frukt, grönsaker och fullkorn. När det gäller fett bör du kombinera animaliskt fett, naturliga fetter (som de från kokos och ägg) samt hälsosamma oljor – fiskolja, linfröolja och olivolja är tre utmärkta val. Att basera kosten på naturliga, obearbetade livsmedel är ett snabbt sätt att förbättra din kroppssammansättning, oavsett hur många kalorier du äter.
Även om målet är snabb viktminskning bör du aldrig gå ner i vikt för fort – då riskerar du att förlora värdefull muskelmassa. Muskelvävnad höjer viloförbränningen, så att behålla den är avgörande för en frisk och aktiv ämnesomsättning. Sikta på att gå ner högst 1–1,5 kilo per vecka.
Följ upp din utveckling genom att föra matdagbok och räkna kalorier. Väg dig i slutet av varje vecka. Går vikten ned enligt plan? Då behåller du ditt nuvarande kaloriintag. Stannar vikten upp – eller rasar den för snabbt – justerar du intaget med 200 kalorier per dag och utvärderar igen efter en vecka. Löpande kontroll och anpassning säkerställer att du får maximalt utbyte av din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online